Krótka odpowiedź: żeby pokryć wszystkie partie, potrzebujesz dziewięciu do dziesięciu ćwiczeń, nie pięciu. Pięć ruchów wielostawowych — podciąganie, wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg i dipy — bierze sześć partii z dziesięciu. Barki, brzuch, łydki i przedramiona nie dostają od nich nic powyżej progu aktywacji i wymagają osobnego ruchu.
Ćwiczenie prowadzące dla każdej partii
Każda partia ma u nas osobny ranking EMG. Poniżej lider każdego z nich — z wynikiem i ze skalą, na której go zmierzono. Skale są różne, więc liczb z sąsiednich wierszy nie wolno porównywać.
| Partia | Lider naszego rankingu | Wynik | Skala pomiaru |
|---|---|---|---|
| Klatka piersiowa | Maszyna pec deck | 98 | % aktywacji wyciskania sztangi |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą w opadzie | 387 (suma 5 mięśni) | %MVIC |
| Barki, akton boczny | Wznosy bokiem w opadzie siedząc | 6,10 | %MVC na kilogram ciężaru |
| Biceps | Uginanie z hantlem w podporze o udo | 97 | %MVC |
| Triceps | Kickback i dipy (ex aequo) | 87 | % aktywacji pompki |
| Brzuch | Rowerek | 248 | % aktywacji brzuszków |
| Pośladki | Wejście na podest | 169,2 | %MVIC |
| Przód uda | Przysiad ze sztangą | — | przegląd biomechaniczny, bez rankingu EMG |
| Łydki | Wspięcia stojąc | +12,4% nad siedzącymi | %MVIC głowy bocznej brzuchatego |
| Przedramiona | Prostowanie nadgarstka | +19,2% siły chwytu w 8 tygodni | wynik eksperymentu, nie EMG |
Ile partii bierze jeden ruch wielostawowy
Angażowanie nie znaczy trenowanie. Youdas zmierzył przy jednym podciągnięciu nachwytem siedem mięśni naraz, na jednej skali — te liczby wolno porównywać. Przegląd EMG w JOSPT dzieli wyniki na klasy: 21–40% MVIC to aktywność umiarkowana, 41–60% wysoka, powyżej 60% bardzo wysoka.
| Mięsień | Aktywacja (%MVIC) | Klasa |
|---|---|---|
| Najszerszy grzbietu | 117–130 | bardzo wysoka |
| Dwugłowy ramienia | 78–96 | bardzo wysoka |
| Podgrzebieniowy | 71–79 | bardzo wysoka |
| Czworoboczny, część dolna | 45–56 | wysoka |
| Piersiowy większy | 44–57 | wysoka |
| Prostownik grzbietu | 39–41 | umiarkowana |
| Skośny zewnętrzny brzucha | 31–35 | umiarkowana |
Próg 60% przekraczają trzy mięśnie z siedmiu, a rozpiętość w obrębie jednego ruchu wynosi 3,7× — od 123,5 do 33 punktów w medianie pasm. Podciąganie jest ćwiczeniem na plecy i biceps, nie na brzuch, choć brzuch w nim pracuje (chwyty i progresje).
Minimalny zestaw i cztery partie, które z niego wypadają
| Ruch bazowy | Co bierze powyżej progu | Czego nie bierze — z liczbą |
|---|---|---|
| Podciąganie nachwytem | najszerszy, dwugłowy ramienia, podgrzebieniowy — 3 z 7 mięśni | prostownik 39–41, skośny brzucha 31–35 %MVIC |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | czworoboczny środkowy 107, najszerszy 91 %MVIC | prostownik płaci kompresją L4/L5 3576 N |
| Przysiad ze sztangą | czworogłowy uda | pośladkowy wielki 26,6 %MVIC — 3,1× mniej niż hip thrust (82,4) |
| Martwy ciąg na gryfie heksagonalnym | pośladkowy wielki 88,0 %MVIC, rozrzut 18% — najstabilniejszy wynik przeglądu | chwyt: gruby gryf ścina ciężar o 41% |
| Dipy | triceps 87 — lider rankingu | klatka 69, piąte miejsce z ośmiu |
Sześć partii z dziesięciu pokryte, klatka na granicy. Barki w aktonie bocznym, brzuch, łydki i przedramiona nie przekraczają progu w żadnym z pięciu ruchów — stąd dziewięć ćwiczeń jako minimum, dziesięć, jeśli klatka ma dostać własny ruch zamiast dipów. Rozkład na tydzień — plan dla początkujących; ile serii naprawdę pracuje — tekst o objętości.
Dlaczego liczb z dwóch rankingów nie wolno porównywać
Dipy mają w rankingu tricepsa 87, a w rankingu klatki 69. To nie błąd: pierwsze badanie normalizowało wyniki do pompki klasycznej, drugie do wyciskania sztangi. Tak samo 248% rowerka znaczy „2,48 razy więcej niż brzuszki”, a 169,2 %MVIC wejścia na podest — „1,69 razy więcej niż maksymalny skurcz izometryczny”: obie przekraczają sto i nie mają ze sobą nic wspólnego. Ranking jest wiążący w obrębie jednej partii. „Najlepszego ćwiczenia na siłowni” nie da się z nich wyprowadzić — musiałoby je zmierzyć jedno badanie jednym protokołem, a takiego nie ma.
FAQ
Jakie ćwiczenia na siłowni są podstawowe?
Pięć ruchów wielostawowych: podciąganie, wiosłowanie, przysiad, martwy ciąg i dipy. Pokrywają sześć partii z dziesięciu — plecy, biceps, triceps, przód uda, pośladki i częściowo klatkę.
Ile ćwiczeń robić na jednym treningu?
Przy dziewięciu ćwiczeniach na pełne pokrycie i trzech sesjach w tygodniu wypada 3–4 ruchy na sesję; przy dwóch sesjach — pięć, czyli 15 serii i 50–60 minut.
Jak łączyć ćwiczenia na siłowni?
Najpierw ruch wielostawowy, potem izolowany na tę samą partię — odwrotna kolejność obniża ciężar w złożonym. Podciąganie i wiosłowanie dublują najszerszy grzbietu (117–130 i 91 %MVIC), więc nie stawiaj ich obok siebie tego samego dnia.
Od czego zacząć ćwiczenia na siłowni?
Od ciężaru, nie od listy ćwiczeń: roboczy zakres ustal kalkulatorem 1RM, a zakres ruchu — przewodnikiem po rozciąganiu.
Przywodziciele są kolejną partią, której żaden ruch wielostawowy nie pokrywa powyżej progu 60% MVIC — ranking sześciu ćwiczeń w jednej skali i wyjaśnienie, dlaczego mierzy on tylko część grupy, są w tekście o ćwiczeniach na wewnętrzną stronę ud.
Ruchy poziome ciągnące opisuje osobno tekst o wiosłowaniu hantlem — z policzonym momentem w stawie biodrowym dla każdego z czterech wariantów.
Wiosłowanie na maszynie i na wyciągu to trzeci obiekt tej rodziny obok wersji ze sztangą i z hantlem — o tym, który mięsień w nim pracuje, decyduje tor łokci: wiosłowanie na maszynie i na wyciągu.
Ćwiczenia jednostronne na nogi reprezentuje w atlasie przysiad bułgarski.
Osobny tekst rozstrzyga, co trening realnie zmienia w tylnej części ramienia: przelicznik z objętości mięśnia na centymetry obwodu jest w poradniku o ćwiczeniach na pelikany.
Do nauki zawiasu biodrowego bez sztangi prowadzi osobny satelita: martwy ciąg z kettlem i pięć jego wariantów.
Do treningu w domu z jednym odważnikiem przyda się osobny poradnik: przysiad z kettlem — chwyty, dobór ciężaru wobec masy ciała i granica, za którą kettle przestaje wystarczać.
Zaplecze sprzętowe: jak dobrać stojak na hantle do masy kompletu.
Wyciskanie hantli na ławce poziomej — wariant wyciskania poziomego z niezależnym ciężarem w każdej ręce, z przelicznikiem ciężaru wobec sztangi.
Z maszyn cardio własne podstrony z pomiarami mają orbitrek oraz wioślarz treningowy — obie z przeliczeniem wydatku energetycznego na masę ciała.
Przednia strona uda ma własne rozwinięcie: ćwiczenia na mięsień czworogłowy z porównaniem czterech głów i danymi z interwencji treningowych.
Tylna strona uda ma własny przewodnik po doborze ćwiczeń: ćwiczenia na dwugłowy uda.
Ciągnięcie pionowe na maszynie opisuje osobny tekst o wyciągu górnym.
Martwy ciąg na prostych nogach — akcesoryjny wariant zawiasu biodrowego, z pomiarami EMG wobec wersji rumuńskiej.
Brzuch da się trenować także bez schodzenia na matę: pomiar aktywności czterech mięśni w pionie i w leżeniu zestawia tekst o ćwiczeniach na brzuch na stojąco.
Uzupełnieniem atlasu od strony obręczy barkowej jest zestawienie ćwiczeń na kaptury, które rozdziela trzy części czworobocznego i pokazuje, która z nich reaguje na dokładanie ciężaru.
Pytanie o „dolne partie” wraca przy każdym planie na brzuch. Liczby z pomiarów EMG, które na nie odpowiadają, zebraliśmy w tekście o ćwiczeniach na dolne partie brzucha.
Stabilizatory tułowia mają własne miejsce w planie: mostek i bird dog aktywują mięśnie wielodzielne kilkukrotnie mocniej niż deska, co rozliczamy w przewodniku po ćwiczeniach na mięśnie głębokie brzucha.
Wyciskanie hantli na podłodze — wyciskanie ze skróconym zakresem ruchu, bez ławki i bez asekuracji; dolna pozycja zatrzymana przez podłogę przy około 90° w łokciu.
Wyciskanie w pozycji siedzącej na maszynie dźwigniowej ma własne rozliczenie ciężaru wobec sztangi i własną zależność od chwytu — opisuje je tekst o wyciskaniu na maszynie Hammer.
Osobnym pytaniem jest to, ile z tych ruchów trzeba dokładać na ramiona. Trzy badania porównujące plan z izolacją i bez niej — w przeglądzie ćwiczeń na ręce.
Osobnego bloku stabilizacyjnego nie trzeba doklejać do każdego treningu: ciężka seria przysiadu daje prostownikom grzbietu więcej niż obciążona deska. Rachunek z pomiarów EMG jest w tekście o ćwiczeniach na core.
Przed pierwszym bojem warto podnieść temperaturę mięśnia — rozgrzewka poprawia moc i szybkość narastania siły o 3,7 % na każdy stopień, a siły maksymalnej nie zmienia wcale. Protokół czterech bloków i serie wstępne opisuje wpis ćwiczenia na rozgrzewkę.
Jak daleko sięga górna granica w jednym z tych ruchów, pokazuje zestawienie: rekord świata w martwym ciągu.
Ile kilogramów w danym boju to już dobry wynik, rozstrzygają normy klasyfikacyjne PZKFiTS rozpisane na kategorie wagowe — razem z przeliczeniem sumy trójboju na sam martwy ciąg.
Przy ciągnięciu z podłogi o ciężarze rozstrzyga też to, jak trzymasz gryf — porównanie chwytu hakowego, mieszanego i pasków jest w osobnym tekście.
Osobną zmienną, wspólną dla wszystkich ćwiczeń z tej listy, jest zakres ruchu: w pomiarach to nie długość ruchu decyduje o przyroście, lecz to, która jego połowa zostaje. Rozkład liczb jest w tekście pełny zakres ruchu czy częściowy.
Wariant martwego ciągu wykonywany w ramie gryfu heksagonalnego ma własny rozkład obciążenia stawów i własne normy ciężaru — opisuje go poradnik martwy ciąg trap bar.
Osobną gałęzią atlasu są zadania z przenoszeniem obciążenia: w spacerze farmera zestawiamy progi ciężaru liczone od masy ciała i pomiar obciążenia kręgosłupa wobec ośmiu innych konkurencji siłowych.
Z zadań siłowych spoza klasycznego atlasu najmocniejszy bodziec na wyprost biodra daje przewracanie opony: pośladkowy wielki pracuje tam na 200,4% maksimum izometrycznego, a prostownik lędźwiowy na 236,2%.
Ruchem, który pokrywa prostowniki grzbietu lepiej niż typowe ćwiczenia tylnej taśmy, jest good morning: w pomiarze EMG prostowniki pracują w nim na 46–73% maksymalnego skurczu, a mięśnie kulszowo-goleniowe na 19–40%. Szczegóły w tekście o tym, dlaczego good morning jest ćwiczeniem na prostowniki.
Wyprost tułowia na ławce rzymskiej rozkładamy osobno: pomiar pokazuje, że między wariantami tego ruchu różnią się pośladki i dwugłowy uda, a nie prostowniki grzbietu — szczegóły w tekście o hiperekstensjach i tym, co zmienia pozycja.
Wyciskanie nad głowę z dopchnięciem nóg ma własne maksimum, wyraźnie wyższe od ruchu ścisłego — ile dokładnie, pokazujemy w tekście o push pressie i jego liczbach.
Osobną grupą są ruchy nastawione na moc, a nie na ciężar — skoki, zeskoki i wyskoki na skrzynię. Ile centymetrów realnie dodają i czym różnią się od przysiadu ze sztangą, rozkładamy w tekście o ćwiczeniach na wyskok.
Źródła
- Youdas J.W., Amundson C.L. i wsp., Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect·Pullup rotational exercise, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(12), s. 3404–3414 — 25 osób, siedem mięśni w jednym protokole.
- Edwards P.K. i wsp., A Systematic Review of Electromyography Studies in Normal Shoulders to Inform Postoperative Rehabilitation Following Rotator Cuff Repair, „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” 2017 — klasy aktywności EMG: 21–40% umiarkowana, 41–60% wysoka, powyżej 60% bardzo wysoka.
- Neto W.K., Soares E.G., Vieira T.L. i wsp., Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, „Journal of Sports Science and Medicine” — przysiad, hip thrust, martwy ciąg heksagonalny.
- Boehler B., Porcari J. i wsp., ACE Study Identifies Best Triceps Exercises, ACE / University of Wisconsin – La Crosse 2011 — skala normalizowana do pompki.
- Francis P., Davis J., New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises, ACE FitnessMatters 2001, San Diego State University — skala normalizowana do brzuszków.
