Krótka odpowiedź: kaptury, czyli część zstępująca mięśnia czworobocznego, pracują blisko swojego maksimum już przy lekkim ciężarze. W pomiarach EMG wyciskania nad głowę osiągają 87,5–90,5% własnego maksimum przy 6 kg, a po potrojeniu obciążenia tylko 96,5–98%. Część dolna w tym samym ruchu idzie z 64,5 na 100. Dokładanie ciężaru kupuje w kapturach najmniej z całego czworobocznego. Liczby są niżej.
Kaptury to jedna trzecia mięśnia, i jedyna część, której nasz ranking nie mierzył
Czworoboczny grzbietu ma trzy części: zstępującą (potocznie kaptury, unosi obręcz barkową), poprzeczną (ściąga łopatki do kręgosłupa) i wstępującą (obniża łopatkę i obraca ją ku górze). Trening „na kaptury” oznacza w poradnikach prawie zawsze część zstępującą i prawie zawsze szrugsy. W naszym rankingu EMG ośmiu ćwiczeń na plecy elektrody stały na czworobocznym środkowym i dolnym — części zstępującej tam nie mierzono. Ta strona uzupełnia brakującą kolumnę.
Przy 6 kg kaptury są już na 90% swojego maksimum
Strońska i wsp. (Sensors, 2022) zmierzyli EMG sześciu mięśni obręczy barkowej u 20 trenujących mężczyzn (24,9 ± 2 lata, 19 ± 4 miesiące stażu) podczas wyciskania nad głowę w siadzie. Każdy wykonał cztery próby: hantlem i kettlem, raz z 6 kg, raz z 70% ciężaru maksymalnego (średnio 18,3 kg hantlem i 17,5 kg kettlem).
Wyników nie normalizowano do skurczu maksymalnego — testu MVC nie przeprowadzono. Każdą wartość odniesiono do największej, jaką dana osoba osiągnęła w tych czterech próbach: 90,5 znaczy „przy 6 kg mięsień był na 90,5% tego, co pokazał w najcięższej próbie”. To właściwa skala do pytania, ile daje dołożenie ciężaru.
| Część czworobocznego | 6 kg | 70% 1RM | Przyrost w punktach | Przyrost względny |
|---|---|---|---|---|
| Zstępująca (kaptury), hantel | 90,5 | 96,5 | +6,0 | +6,6% |
| Zstępująca (kaptury), kettel | 87,5 | 98,0 | +10,5 | +12,0% |
| Wstępująca (dolna), hantel | 64,5 | 80,5 | +16,0 | +24,8% |
| Wstępująca (dolna), kettel | 71,0 | 100,0 | +29,0 | +40,8% |
Liczy się asymetria przyrostów. Ciężar wzrósł trzykrotnie, a kaptury odpowiedziały sześcioma i dziesięcioma punktami, część dolna szesnastoma i dwudziestoma dziewięcioma. W wariancie z hantlem różnica dla kapturów między 6 kg a 70% 1RM nie okazała się istotna statystycznie — istotne były tylko porównania z najlżejszą próbą kettla (p = 0,0126 i p = 0,0204). Dla części dolnej istotność wyszła przy p = 0,0001 i p = 0,0076.
Która część czworobocznego z którego ciągnięcia
Na części środkową i dolną mamy dane w skali %MVC z rankingu ośmiu ćwiczeń. Obu tabel nie wolno zestawiać w jednej kolumnie: jedna jest w procentach skurczu maksymalnego, druga w procentach maksimum z czterech prób. Liczy się porządek wewnątrz tabeli, nie porównanie między nimi.
| Ćwiczenie | Środkowy (%MVC) | Dolny (%MVC) | Stosunek środkowy : dolny |
|---|---|---|---|
| Wiosłowanie w zawiesiu TRX | 74 | 34 | 2,18 |
| Wiosłowanie na wyciągu siedząc | 99 | 47 | 2,11 |
| Podciąganie australijskie | 108 | 55 | 1,96 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie | 107 | 68 | 1,57 |
| Podciąganie nachwytem | 80 | 54 | 1,48 |
| Wznosy I-Y-T | 108 | 81 | 1,33 |
| Podciąganie podchwytem | 60 | 48 | 1,25 |
| Ściąganie drążka do klatki | 61 | 61 | 1,00 |
Rozrzut jest ponad dwukrotny i przebiega inaczej, niż sugeruje nazwa ćwiczenia. Wiosłowanie na wyciągu obciąża część środkową dwa razy mocniej niż dolną, a ściąganie drążka jest jedynym ruchem z tabeli, który dzieli pracę po równo — przy niskich wartościach bezwzględnych. Wznosy I-Y-T z ciężarem 2–5 kg dają najwyższy wynik na części dolnej (81) i drugi najbardziej wyrównany stosunek.
Jak z tego ułożyć trening kapturów
| Cel | Ruch | Serie i ciężar | Liczba, która to uzasadnia |
|---|---|---|---|
| Część zstępująca (kaptury) | Wyciskanie nad głowę | 3–4 serie, 70% 1RM | 96,5–98 przy 70% 1RM, ale już 87,5–90,5 przy 6 kg |
| Dobicie części zstępującej | Szrugsy | 2–3 serie na końcu sesji | brak pomiaru %MVC w naszych danych — pozycja uzupełniająca, nie główna |
| Część poprzeczna | Wiosłowanie sztangą w opadzie | 4 serie | 107% MVC, najwyższy wynik poza wznosami |
| Część wstępująca | Wznosy I-Y-T | 3 serie, 2–5 kg | 81% MVC wobec 68 przy wiosłowaniu i 34 w TRX |
Wniosek: dzień barków z wyciskaniem nad głowę obciąża kaptury blisko ich maksimum, zanim padnie pierwszy szrugs. Szrugsy dokładają objętość, nie nową jakość bodźca — stąd ich miejsce na końcu planu, a nie u jego podstawy.
Czego te liczby nie mówią
Badanie Strońskiej dotyczy jednego ćwiczenia i dwudziestu osób, a jego normalizacja nie pozwala powiedzieć, ile procent skurczu maksymalnego to było. Aktywacja EMG nie jest też miarą przyrostu masy. Rozstępy międzykwartylowe są szerokie: dla kapturów przy 6 kg z kettlem to 54,5–93,75, czyli część badanych miała tam połowę mediany.
FAQ
Jak wzmocnić mięsień czworoboczny w całości?
Trzema ruchami o różnym stosunku obciążenia części: wyciskaniem nad głowę na część zstępującą, wiosłowaniem sztangą (107% MVC) na poprzeczną i wznosami I-Y-T (81% MVC) na wstępującą. Sam trening szrugsami pokrywa tylko pierwszą z trzech.
Ćwiczenia na kaptury w domu bez sprzętu — co zostaje?
Podciąganie australijskie pod niską sztangą albo stołem daje 108% MVC na części środkowej, a wznosy I-Y-T w opadzie robi się z ciężarem 2–5 kg lub bez. Część zstępującą obciąża każde wyciskanie nad głowę, także z plecakiem zamiast hantla.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć kaptury?
Jeśli w planie jest wyciskanie nad głowę i wiosłowanie, czworoboczny dostaje bodziec dwa razy w tygodniu bez osobnej sesji. Dodatkowe 2–3 serie szrugsów przy jednym z tych treningów wystarczą; osobny dzień na kaptury nie ma oparcia w tych liczbach.
Kettel czy hantel przy wyciskaniu nad głowę?
Dla kapturów bez różnicy — 98 wobec 96,5 przy 70% 1RM. Różnica wychodzi na części dolnej: 100 z kettlem wobec 80,5 z hantlem, przy niemal identycznym ciężarze (17,5 i 18,3 kg).
Źródła
- Strońska K., Bojacz P., Gołaś A., Maszczyk A., Zając A., Stastny P., Wilk M., The Effect of the Weight and Type of Equipment on Shoulder and Back Muscle Activity in Surface Electromyography during the Overhead Press, Sensors 2022, 22(24):9762, doi:10.3390/s22249762
- Edelburg H.R., Electromyographical Analysis of Common Back Exercises, University of Wisconsin – La Crosse, 2017 — dane %MVC użyte w naszym rankingu ośmiu ćwiczeń na plecy
