Krótka odpowiedź: na wyciągu górnym ciężar równy jednemu podciągnięciu to 95,6% masy ciała — przy 80 kg jest to 76,5 kg na stosie. Szerokość chwytu przesuwa ciężar roboczy o 3,7%, czyli mniej, niż wynosi rozrzut między osobami. Jedyna nastawa, która zmienia coś istotnie, to obrót przedramienia — i działa odwrotnie niż w wiosłowaniu.
Ile naprawdę ciągniesz na wyciągu górnym
Wyciąg górny to ta sama linia ruchu co podciąganie na drążku, tylko z ciężarem ze stosu zamiast z własnej masy — dlatego obie wersje da się porównać jedną liczbą. W podciąganiu unosisz całe ciało poza dłońmi i przedramionami, które w tablicach antropometrycznych Wintera ważą razem 4,4% masy. Zostaje 95,6% i tyle trzeba ustawić na stosie, żeby jedno powtórzenie kosztowało tyle samo.
| Masa ciała | Stos równy jednemu podciągnięciu | Ten sam ciężar na serię 6 powtórzeń |
|---|---|---|
| 60 kg | 57,4 kg | 47,8 kg |
| 70 kg | 66,9 kg | 55,8 kg |
| 80 kg | 76,5 kg | 63,8 kg |
| 90 kg | 86,0 kg | 71,7 kg |
| 100 kg | 95,6 kg | 79,7 kg |
Wyciąg nie jest więc łatwiejszy od drążka — jest regulowany. W badaniu szerokości chwytu piętnastu trenujących mężczyzn robiło sześć powtórzeń z ciężarem około 80 kg, czyli tyle, ile w tej tabeli odpowiada sześciu podciągnięciom osoby ważącej 100 kg. Tę samą drabinę obciążeń od dołu opisuje tekst o podciąganiu australijskim, a technikę ruchu pionowego — poradnik o podciąganiu na drążku.
Szerokość chwytu: 3,7% ciężaru i nic więcej
Przekonanie, że szeroki chwyt „buduje szerokość pleców”, zmierzono wprost. Trzy rozstawy odniesiono do rozstawu barków badanego, czyli odległości między wyrostkami barkowymi — tę można odmierzyć taśmą na sobie.
| Chwyt | Rozstaw | Przykład przy barkach 40 cm | Ciężar na 6 powtórzeń | Różnica |
|---|---|---|---|---|
| wąski | 1 × rozstaw barków | 40 cm | 80,3 ± 7,2 kg | — |
| średni | 1,5 × | 60 cm | 80,0 ± 7,1 kg | −0,4% |
| szeroki | 2 × | 80 cm | 77,3 ± 6,3 kg | −3,7% |
Najważniejsza liczba w tej tabeli to nie różnica, tylko odchylenie standardowe: 7,2 kg, czyli 9,0% wyniku — 2,4 raza więcej niż największa różnica między chwytami. Dwie osoby z tej samej grupy dzieli przy tym samym chwycie więcej niż tę samą osobę dzielą trzy różne chwyty. Szerokość jest nastawą komfortu barku, nie dźwignią wyniku. Ranking ćwiczeń pleców według aktywacji mięśni jest w tekście o ćwiczeniach na plecy.
Nachwyt czy podchwyt — odwrotnie niż w wiosłowaniu
Obrót przedramienia to jedyna nastawa, przy której pomiary pokazują istotną różnicę — i w ciągnięciu pionowym działa inaczej niż w poziomym. Na wyciągu górnym nachwyt dał wyższą aktywację najszerszego grzbietu niż podchwyt, a bicepsa i czworobocznego nie ruszył. W wiosłowaniu na wyciągu, gdzie te same trzy chwyty zmierzono przy łokciach wzdłuż tułowia, proporcje wyglądają tak:
| Mięsień | Wiosłowanie: nachwyt | podchwyt | Zmiana |
|---|---|---|---|
| Najszerszy grzbietu — część górna | 60,5% | 67,8% | +7,3 pkt |
| Najszerszy grzbietu — część dolna | 60,0% | 58,9% | −1,1 pkt |
| Czworoboczny środkowy | 77,0% | 63,2% | −13,8 pkt |
| Dwugłowy ramienia | 50,5% | 81,4% | +30,9 pkt |
Zestawienie obu pomiarów daje regułę, której nie widać w żadnym z nich osobno: podchwyt w ciągnięciu poziomym oddaje robotę bicepsowi (wzrost o 61%), a w ciągnięciu pionowym odbiera ją najszerszemu grzbietowi. To ta sama zmiana ustawienia dłoni z dwoma różnymi skutkami, bo w obu ćwiczeniach inny jest kąt między ramieniem a tułowiem. Jeśli celem jest najszerszy grzbietu, na wyciągu górnym chwyt jest nachwytem.
Wyciąg górny czy drążek
Porównanie kinematyczne obu ćwiczeń rozstrzyga to pytanie inaczej, niż zwykle się je stawia. Najszerszy grzbietu nie odróżnia wyciągu od drążka — różnica nie była istotna statystycznie. Istotnie różnią się dwa inne mięśnie: w podciąganiu wyżej pracuje dwugłowy ramienia i prostownik grzbietu, bo ciało wisi swobodnie. Na wyciągu, gdzie uda są zablokowane pod wałkiem, stabilizację przejmuje mięsień prosty brzucha. Wyciąg górny nie jest gorszą wersją drążka na plecy — jest wersją bez kosztu stabilizacji, za to z ciężarem regulowanym co 5 kg. Miejsce obu ruchów w pokryciu sylwetki opisuje przegląd ćwiczeń na siłowni.
FAQ
Jaki ciężar ustawić na początek? Punktem odniesienia jest tabela wyżej — przy 70 kg masy ciała wychodzi około 56 kg na sześć powtórzeń. Od tej wartości schodzi się w dół, aż ostatnie powtórzenie da się zrobić bez szarpnięcia tułowiem.
Do klatki czy za kark? Tor za kark wymaga pełnego odwodzenia i rotacji zewnętrznej w barku pod obciążeniem, a w pomiarach aktywacji nie daje przewagi nad torem do klatki.
Czy szeroki chwyt poszerza plecy? Nie. Przy rozstawie dwa razy szerszym od barków ciężar roboczy spada o 3,7%, a aktywacja najszerszego grzbietu zostaje ta sama. Szerokość dobiera się pod komfort barku.
Jakie mięśnie pracują na wyciągu górnym? Najszerszy grzbietu jako prowadzący, dalej dwugłowy ramienia, czworoboczny i podgrzebieniowy.
Wyciąg górny bywa też sprzętem domowym — w osobnym tekście liczymy, ile obciążenia wytrzyma ściana przy wyciągu górnym i dolnym do domu i ile talerzy realnie wejdzie na trzpień.
Źródła
Andersen V., Fimland M.S., Wiik E., Skoglund A., Saeterbakken A.H., Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2014, PMID 24662157 — 15 mężczyzn, sześć powtórzeń maksymalnych przy trzech rozstawach chwytu, EMG czterech mięśni.
Lusk S.J., Hale B.D., Russell D.M., Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, PMID 20543740 — 12 mężczyzn, obciążenie 70% maksimum, cztery kombinacje szerokości i obrotu przedramienia.
Doma K., Deakin G.B., Ness K.F., Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises, „Sports Biomechanics” 2013, PMID 24245055 — EMG sześciu mięśni i kinematyka barku oraz kręgosłupa w obu ćwiczeniach.
Winter D.A., Biomechanics and Motor Control of Human Movement, wyd. 4, Wiley 2009 — masy segmentów ciała.
Przeliczenia masy ciała na ciężar stosu, rozstawy chwytu w centymetrach oraz zestawienie obu pomiarów EMG to obliczenia własne na danych z powyższych prac.
Tekst dotyczy treningu siłowego osób zdrowych. Nie jest poradą medyczną ani fizjoterapeutyczną — ból barku, łokcia lub kręgosłupa należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.
