Krótka odpowiedź: podciąganie na drążku to ciągnięcie ciała w górę z wisu do momentu, w którym broda mija drążek. Najmocniej pracuje w nim najszerszy grzbietu — w pomiarach EMG od 117 do 130% wartości maksymalnego skurczu izometrycznego. Nachwyt i podchwyt różnią się przy tym znacznie mniej, niż głosi obiegowa opinia: z ośmiu mierzonych mięśni istotnie różni je jeden. Liczby są niżej.
Ile naprawdę pracuje każdy mięsień
Zespół Youdasa z Mayo Clinic zmierzył aktywność siedmiu mięśni u 25 osób podczas podciągania nachwytem, podchwytem i na uchwytach obrotowych. Wartości podano jako procent maksymalnego skurczu izometrycznego (%MVIC).
| Mięsień | Aktywacja (%MVIC) |
|---|---|
| Najszerszy grzbietu | 117–130% |
| Dwugłowy ramienia | 78–96% |
| Podgrzebieniowy | 71–79% |
| Czworoboczny — część dolna | 45–56% |
| Piersiowy większy | 44–57% |
| Prostownik grzbietu | 39–41% |
| Skośny zewnętrzny brzucha | 31–35% |
Pierwsza rzecz do wyjaśnienia: wynik powyżej 100% nie jest błędem. Odniesieniem jest napięcie w bezruchu, a mięsień pracujący dynamicznie potrafi je przekroczyć. Dla najszerszego grzbietu podciąganie jest więc ćwiczeniem, w którym ten mięsień wychodzi ponad własny punkt odniesienia — i to jest realny powód, dla którego trudno je czymkolwiek zastąpić. Porównanie z innymi ruchami na plecy opisaliśmy osobno.
Druga rzecz ukryta jest w kolejności. Youdas mierzył też, kiedy każdy mięsień osiąga szczyt: ruch zaczyna czworoboczny dolny razem z piersiowym, a kończą dwugłowy i najszerszy grzbietu. Martwy punkt tuż nad wisem to zatem problem łopatek, a martwy punkt pod samym drążkiem — ramion i grzbietu.
Nachwyt czy podchwyt — co się naprawdę zmienia
Obiegowa wersja brzmi: nachwyt na plecy, podchwyt na biceps. Pomiar mówi coś ostrożniejszego. Dickie i wsp. przebadali 19 trenujących siłowo mężczyzn w czterech chwytach — nachwycie, podchwycie, chwycie neutralnym i na linach. Z ośmiu rejestrowanych mięśni istotną różnicę dał jeden: czworoboczny środkowy, mocniej pracujący w nachwycie niż w chwycie neutralnym.
| Czworoboczny środkowy | Nachwyt | Chwyt neutralny |
|---|---|---|
| Szczyt aktywacji | 60,1 ±22,5% | 37,1 ±13,1% |
| Pasmo ±1 odchylenia | 37,6–82,6% | 24,0–50,2% |
| Zmienność wyniku | 37,4% | 35,3% |
Efekt jest duży: przy d = 1,19 przeciętny wynik w nachwycie przewyższa 88% wyników z chwytu neutralnego. Ale pasma ±1 odchylenia standardowego nakładają się na odcinku 37,6–50,2% — u części badanych chwyt neutralny wypadł lepiej niż nachwyt u innych. I, co ważniejsze dla praktyki, najszerszy grzbietu nie różnił się między chwytami wcale. Wybierając podchwyt nie oddajesz pleców — dokładasz ramionom.
Jedna mierzalna różnica zostaje poza EMG. Zakres ruchu w łokciu wyniósł u Youdasa 93,4° w nachwycie i 100,6° w podchwycie — o 7,2° więcej. Dłuższa droga łokcia to więcej pracy dwugłowego, i stąd bierze się cała opinia o „podchwycie na biceps”.
Od zera do pierwszego powtórzenia
Cztery najczęstsze progresje różnią się nie tylko trudnością, ale i tym, gdzie w ruchu pomagają — i to rozstrzyga wybór.
| Progresja | Ile podnosisz (osoba 80 kg) | Gdzie pomaga |
|---|---|---|
| Negatyw — sam opust | 80 kg, wyłącznie ekscentrycznie | w całym zakresie |
| Guma oporowa 6–10 kg | 70 kg na dole → 78 kg na górze | prawie wyłącznie na dole |
| Grawitron ustawiony na 20 kg | 60 kg w całym zakresie | równomiernie |
| Podciąganie australijskie | 0,48–0,68 masy ciała, zależnie od kąta | krótszy zakres, mniejszy ciężar |
Skąd rozjazd przy gumie. Siła taśmy rośnie mniej więcej liniowo z jej rozciągnięciem, a rozciągnięcie maleje w miarę, jak wchodzisz w górę. Dla drążka na wysokości 240 cm, pętli zwisającej 104 cm i kolana wsuniętego w taśmę na wysokości 60 cm taśma jest wydłużona o 76 cm w wisie. Po podciągnięciu się o 60 cm zostaje z tego 16 cm, czyli 21% wydłużenia początkowego. Guma dająca 10 kg pomocy na dole daje na górze około 2 kg.
Zestaw to z kolejnością aktywacji z poprzedniej sekcji, a wniosek robi się nieprzyjemny: guma pomaga najmocniej w fazie, którą prowadzą łopatki, a niemal znika tam, gdzie szczytują najszerszy grzbietu i dwugłowy. Grawitron zachowuje się odwrotnie — pomaga równo, więc nie zostawia górnego martwego punktu nietkniętego. Do przełamania „prawie dotykam brody” lepszy jest zatem grawitron albo negatywy, a guma nadaje się do budowania objętości.
Obciążenie w wariancie australijskim liczy się z położenia środka ciężkości: przy podparciu na piętach ręce przenoszą 0,68 masy ciała przy tułowiu poziomym i 0,48 przy tułowiu nachylonym pod 45°.
Kiedy zacząć dokładać ciężar
Powyżej mniej więcej ośmiu czystych powtórzeń podciąganie przestaje być ćwiczeniem siłowym i staje się wytrzymałościowym. Ile ciężaru dołożyć, liczy się tak jak przy sztandze: wzorem Epleya zastosowany do masy układu, czyli ciała razem z obciążeniem.
| Powtórzeń z masą własną | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| 5 | +11,7 kg | +13,3 kg | +15,0 kg |
| 8 | +18,7 kg | +21,3 kg | +24,0 kg |
| 10 | +23,3 kg | +26,7 kg | +30,0 kg |
| 12 | +28,0 kg | +32,0 kg | +36,0 kg |
| 15 | +35,0 kg | +40,0 kg | +45,0 kg |
Tabela odpowiada też na pytanie odwrotne. Osoba ważąca 80 kg i robiąca 10 powtórzeń po dołożeniu 5 kg zrobi ich około 8, po 10 kg — około 6, po 15 kg — niecałe 4. To jest realna skala pierwszego skoku, a nie „dorzuć dwudziestkę”.
FAQ
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu?
Najszerszy grzbietu (117–130% MVIC), dwugłowy ramienia (78–96%), podgrzebieniowy (71–79%) oraz — słabiej — czworoboczny dolny, piersiowy większy, prostownik grzbietu i mięśnie brzucha. Pełna tabela jest wyżej.
Nachwyt czy podchwyt — który lepszy?
Do pleców oba działają tak samo: aktywacja najszerszego grzbietu nie różni się istotnie między chwytami. Podchwyt daje o 7,2° większy zakres w łokciu i mocniej obciąża dwugłowy oraz piersiowy, nachwyt mocniej angażuje czworoboczny. Zdrowy schemat to używanie obu.
Jak zacząć podciąganie od zera?
Od negatywów i wariantu australijskiego, a nie od gumy. Negatyw obciąża cały zakres, guma zdejmuje opór głównie z dołu ruchu i zostawia nietknięty jego najtrudniejszy fragment.
Ile powtórzeń robić?
Do ośmiu — trening siłowy; powyżej piętnastu — wytrzymałościowy. Powyżej ośmiu czystych powtórzeń dokładaj ciężar według tabeli wyżej. Jak wpleść to w tydzień, opisaliśmy w planie treningowym na masę.
Co daje podciąganie na drążku?
Najszerszy grzbietu pracuje w nim powyżej własnego punktu odniesienia (117–130% MVIC) — żaden inny ruch z masą własną tego nie robi. Poza plecami mocno obciąża dwugłowy i podgrzebieniowy, czyli ból po pierwszych seriach pojawia się zwykle w ramionach, nie w grzbiecie.
Jeśli pełne podciągnięcie jest jeszcze poza zasięgiem, zacznij od wariantu poziomego: w podciąganiu australijskim policzyliśmy opór dla każdej wysokości drążka i liczbę powtórzeń, po której siła wystarcza na pierwsze podciągnięcie.
Chwyt oddaje wytrzymałość szybciej niż siłę: na pogrubionym drążku ta sama grupa zrobiła 3 podciągnięcia zamiast 11, czyli straciła 73% powtórzeń. Co z tym zrobić, opisaliśmy w tekście o ćwiczeniach na przedramiona.
Podciąganie jest ruchem ciągnącym, którego trening domowy nie zastąpi niczym bez drążka. Co da się w domu obciążyć, a czego nie, zestawiliśmy w tekście o treningu siłowym w domu.
Przy jednym podciągnięciu zmierzono siedem mięśni, ale próg 60% MVIC przekraczają trzy z nich. Pełne zestawienie liderów wszystkich partii, z zaznaczeniem skali każdego pomiaru, jest w przewodniku ćwiczenia na siłowni.
Droga od zwisu do pierwszego podciągnięcia ma w planie własny szczebel i własne kryterium przejścia — całość w tekście o planie treningowym kalisteniki.
Tę samą linię ruchu z ciężarem wybieranym ze stosu opisuje tekst o wyciągu górnym — znajdziesz tam przeliczenie masy ciała na ciężar równy jednemu podciągnięciu.
Źródła
Youdas J.W., Amundson C.L. i wsp., Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect·Pullup rotational exercise, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2010, 24(12), s. 3404–3414 — 21 mężczyzn i 4 kobiety, pomiar EMG siedmiu mięśni i analiza ruchu łokcia.
Dickie J.A., Faulkner J.A., Barnes M.J., Lark S.D., Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations, „Journal of Electromyography and Kinesiology” 2017, 32, s. 30–36 — 19 trenujących siłowo mężczyzn (81,3 ±11,3 kg), cztery warianty chwytu, osiem mięśni.
Wartości pomocy gumy, obciążenia w wariancie australijskim oraz ciężaru dodatkowego w tabeli Epleya to obliczenia własne, nie pomiary.
fot. Alexas_Fotos / Pixabay
