Krótko: na deficycie kalorycznym trening siłowy utrzymuje siłę, ale przestaje budować mięśnie. W metaanalizie z 2022 roku przyrost masy beztłuszczowej był w deficycie wyraźnie słabszy niż bez niego, a przyrost siły statystycznie taki sam. Granicą jest deficyt około 500 kcal na dobę — powyżej niej przyrostu masy beztłuszczowej nie było już wcale.
Co deficyt zabiera, a czego nie rusza
Murphy i Koehler zebrali w 2022 roku randomizowane badania, w których trening oporowy trwał co najmniej trzy tygodnie i był prowadzony w deficycie energetycznym. Podzielili je na dwie grupy: badania z równoległą grupą trenującą bez deficytu i badania bez takiej grupy, dopasowane później do osobnych prób kontrolnych. Oba podejścia dały ten sam kierunek.
| Efekt treningu | Różnica wobec treningu bez deficytu | p | Co z tego wynika |
|---|---|---|---|
| masa beztłuszczowa (analiza A, badania z grupą kontrolną) | wielkość efektu −0,57 | 0,02 | przyrost wyraźnie zahamowany |
| siła (analiza A) | wielkość efektu −0,31 | 0,28 | różnica nieistotna statystycznie |
| masa beztłuszczowa (analiza B, badania dopasowane) | −0,11 wobec +0,20 bez deficytu | 0,03 | ten sam kierunek na drugiej próbie |
| deficyt powyżej 500 kcal na dobę (metaregresja) | przyrost masy beztłuszczowej zniesiony | — | próg, nie płynne pogorszenie |
Rozdźwięk między dwoma wierszami jest tu najważniejszy. Siła rośnie w dużej części z adaptacji nerwowej — z techniki, sztywności i zdolności do wytworzenia napięcia — i ta część nie potrzebuje nadwyżki energii. Przekrój mięśnia potrzebuje. Dlatego na redukcji realnym celem jest utrzymanie masy i dalsza praca nad liczbami na sztandze, a nie przyrost obwodów.
Deficyt 500 kcal i tempo 0,7% — dwie liczby, które się rozjeżdżają
Druga powszechnie cytowana rekomendacja mówi nie o kaloriach, lecz o tempie: 0,7% masy ciała na tydzień (Garthe i współautorzy, 2011). Obie liczby opisują to samo zjawisko z dwóch stron, więc dają się przeliczyć na jedną skalę. Kilogram tkanki tłuszczowej to w przybliżeniu 7700 kcal, czyli 1100 kcal na dobę na każdy kilogram tygodniowej utraty.
| Masa ciała | 0,7% na tydzień | Potrzebny deficyt dobowy | Wobec progu 500 kcal |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 0,42 kg | 462 kcal | mieści się |
| 70 kg | 0,49 kg | 539 kcal | przekroczony o 39 kcal |
| 80 kg | 0,56 kg | 616 kcal | przekroczony o 116 kcal |
| 90 kg | 0,63 kg | 693 kcal | przekroczony o 193 kcal |
| 100 kg | 0,70 kg | 770 kcal | przekroczony o 270 kcal |
Powyżej około 65 kg masy ciała obie rekomendacje przestają wskazywać to samo: żeby trzymać tempo 0,7% na tydzień, trzeba zejść pod próg, przy którym metaregresja widziała zniesienie przyrostów masy beztłuszczowej. Odwrotny rachunek daje czytelniejszą granicę — deficyt 500 kcal na dobę to 0,45 kg tygodniowo, czyli 0,76% masy przy 60 kg, 0,57% przy 80 kg i 0,45% przy 100 kg. Im więcej ważysz, tym wolniejsze tempo wyznacza ten sam limit kaloryczny.
Przelicznik 7700 kcal na kilogram opisuje czystą tkankę tłuszczową, a pierwsze dni redukcji zabierają też wodę i glikogen — rachunek ma sens w oknie kilkutygodniowym, nie w tygodniu pierwszym. Wydatek energetyczny samego treningu oszacujesz kalkulatorem spalania kalorii.
Co dało tempo 0,7% zamiast 1,4%
Badanie Garthe i współautorów jest jedynym, które rozdzieliło tempo utraty masy przy identycznym treningu: wszyscy zawodnicy wykonywali cztery jednostki siłowe w tygodniu, a różniło ich tylko to, jak szybko schodzili z masą ciała.
| Parametr | Tempo 0,7% na tydzień | Tempo 1,4% na tydzień |
|---|---|---|
| liczba zawodników | 13 | 11 |
| czas interwencji | 8,5 ± 2,2 tygodnia | 5,3 ± 0,9 tygodnia |
| obniżenie podaży energii | 19 ± 2% | 30 ± 4% |
| masa ciała | −5,6 ± 0,8% | −5,5 ± 0,7% |
| tkanka tłuszczowa | −31 ± 3% | −21 ± 4% |
| masa beztłuszczowa | +2,1 ± 0,4% | −0,2 ± 0,7% |
| siła górnej części ciała (1RM) | +12 ± 2% | +6 ± 2% |
Oba tempa zabrały tyle samo masy ciała, ale nie tej samej masy: wolniejsze oddało o dziesięć punktów procentowych więcej tkanki tłuszczowej i jeszcze dodało masy beztłuszczowej, przy szybszym masa beztłuszczowa stanęła. Druga część tej pracy studzi wniosek: po dwunastu miesiącach różnice między grupami zniknęły, a masa ciała wróciła w obu do wartości wyjściowych. Tempo rozstrzyga, co stracisz w trakcie redukcji, nie to, gdzie będziesz rok później.
Ile objętości wystarczy, żeby utrzymać
Jeśli zadaniem treningu w deficycie jest utrzymanie, a nie przyrost, to pytanie o objętość zmienia się z „ile dołożyć” na „ile wolno zdjąć”. Bickel i współautorzy sprawdzili to wprost: siedemdziesiąt osób trenowało trzy razy w tygodniu przez 16 tygodni, a potem na 32 tygodnie dostało losowo albo odstawienie treningu, albo dawkę obniżoną do jednej trzeciej, albo do jednej dziewiątej.
| Wariant po 16 tygodniach treningu | Wiek 20–35 lat | Wiek 60–75 lat |
|---|---|---|
| jedna trzecia dawki | hipertrofia utrzymana, przekrój włókien dalej rósł | nie utrzymana |
| jedna dziewiąta dawki | hipertrofia utrzymana | nie utrzymana |
| odstawienie treningu | siła zachowana prawie w całości, profil włókien cofnięty | siła zachowana, hipertrofia utracona |
Przeliczenie na konkretny plan jest proste, gdy liczysz objętość w seriach na partię tygodniowo — metoda zliczania stoi w tekście o objętości treningowej. Z 16 serii tygodniowo jedna trzecia dawki to 5–6 serii, a jedna dziewiąta 1–2 serie. To jest margines, w którym możesz obniżyć objętość w tygodniu najgłębszego deficytu albo przy spadku jakości sesji, nie tracąc dorobku. Dla osób po sześćdziesiątce ten margines jest węższy — tam obie obniżki okazały się za małą dawką.
Jedna rzecz nie podlega obniżce: ciężar na sztandze. W obu badaniach siła trzymała się najdłużej i to ona jest sygnałem, że trening nadal robi swoje. Zakresy powtórzeń zostają takie jak na masę (ile powtórzeń w serii), plan, do którego wkładasz tę objętość, wybierasz jak zwykle (przewodnik po planach), a przy trzech sesjach w tygodniu obniżoną objętość najłatwiej rozłożyć na trening FBW. Sytuację odwrotną opisuje tekst o powrocie na siłownię po przerwie.
Czego ten tekst nie rozstrzyga
To jest tekst o treningu, nie o diecie. Liczby kaloryczne pojawiają się w nim wyłącznie jako parametr, który decyduje o wyniku treningu, i nie zastępują planu żywieniowego ani konsultacji dietetycznej. Jeden wynik z tej granicy warto jednak znać: w badaniu Longland i współautorów (2016) przy bardzo głębokim deficycie, około 40% poniżej zapotrzebowania, grupa z podażą białka 2,4 g na kilogram masy ciała uzyskała większy przyrost masy beztłuszczowej i większy ubytek tłuszczu niż grupa z 1,2 g — przy identycznym treningu sześć dni w tygodniu. Dawkowania ani planów żywieniowych nie podajemy; to pytanie do dietetyka.
Najczęstsze pytania
Jaki trening na redukcji? Ten sam, który prowadziłeś wcześniej, z tymi samymi ciężarami i zakresami powtórzeń, ewentualnie z obniżoną objętością. Dolna granica dawki utrzymującej dla osób do 35. roku życia to jedna trzecia dotychczasowej objętości, czyli 5–6 serii tygodniowo na partię przy wcześniejszych 16.
Czy można zwiększać ciężary na redukcji? Tak. W badaniu Garthe grupa schodząca 0,7% masy ciała na tydzień poprawiła siłę górnej części ciała o 12 ± 2%, a grupa szybsza o 6 ± 2% — żadna nie straciła. Siła jest tą zdolnością, która na deficycie rośnie najdłużej.
Ile kilogramów tygodniowo przy redukcji? Z danych o tempie wychodzi 0,7% masy ciała, czyli 0,42 kg przy 60 kg i 0,56 kg przy 80 kg. Z progu kalorycznego 500 kcal na dobę wychodzi 0,45 kg tygodniowo niezależnie od masy — przy większej masie ciała to ta druga liczba jest ostrzejsza.
Czy plan FBW nadaje się na redukcję? Tak, i jest wygodny właśnie przy obniżonej objętości: trzy sesje całego ciała w tygodniu rozkładają 5–6 serii na partię na trzy dni, zamiast ściskać je w jedną sesję partii, która przy mniejszej liczbie serii przestaje mieć sens.
Źródła
- Murphy C., Koehler K., Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022 — doi:10.1111/sms.14075
- Garthe I. i in., Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011 — doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Garthe I. i in., Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011 — doi:10.1123/ijsnem.21.5.426
- Bickel C.S., Cross J.M., Bamman M.M., Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011 — doi:10.1249/mss.0b013e318207c15d
- Longland T.M. i in., Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss, American Journal of Clinical Nutrition, 2016 — doi:10.3945/ajcn.115.119339
