Godzina treningu siłowego to dla mężczyzny o masie 75 kg od 276 do 472 kcal brutto — i obie liczby są poprawne. Compendium of Physical Activities, z którego korzystają wszystkie kalkulatory, przypisuje pracy z ciężarami cztery różne wartości MET, zależnie od tego, jak sesja wygląda. Kalkulator poniżej pokazuje obie strony tego przedziału zamiast wybierać za Ciebie jedną.
Wartości MET pochodzą z 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Wynik jest szacunkiem dla przeciętnej przemiany spoczynkowej, nie pomiarem Twojego organizmu.
Compendium przypisuje treningowi z ciężarami trzy różne wartości MET, zależnie od tego, jak sesja wygląda. Poniżej ta sama sesja policzona każdą z nich.
Jak liczy ten kalkulator
Wzór jest jeden i używają go wszystkie narzędzia tego typu:
kcal = MET × 3,5 × masa ciała [kg] ÷ 200 × czas [min]
MET to wielokrotność spoczynkowego zużycia tlenu. Jeden MET z definicji odpowiada 3,5 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę, czyli mniej więcej temu, co organizm zużywa w bezruchu. Aktywność o wartości 6 MET kosztuje sześć razy tyle.
Stąd bierze się pierwsza rzecz, której większość kalkulatorów nie mówi: wynik jest brutto. Zawiera kalorie, które spaliłbyś w tym samym czasie leżąc. Przy 75 kg i godzinie treningu o intensywności 5 MET wychodzi 394 kcal brutto, ale ponad spoczynek — czyli netto, i to ta liczba zmienia bilans dnia — jest 315 kcal. Różnicę 79 kcal spaliłbyś tak czy inaczej. Im dłuższa sesja i im niższa intensywność, tym większa część wyniku jest tą darmową częścią: przy jodze 2,3 MET aż 43% „spalonych” kalorii to zwykła przemiana spoczynkowa.
Druga rzecz to masa ciała. Wzór jest w niej liniowy, więc ta sama godzina ciężkiego treningu daje 630 kcal osobie o masie 100 kg i 378 kcal osobie o masie 60 kg. Kalkulator nie wie nic o składzie ciała ani o kondycji — dla niego liczy się tylko kilogram.
Trening siłowy ma w Compendium cztery wartości MET, nie jedną
Aktualizacja Compendium z 2024 roku (Herrmann i współpracownicy) zawiera 86 kodów w samej kategorii „ćwiczenia kondycyjne”. Praca z ciężarami rozkłada się w niej na cztery osobne pozycje — i to jest powód, dla którego dwa kalkulatory pytane o to samo dają wyniki różniące się o dwie trzecie.
| Jak wygląda sesja | Kod | MET | 60 min przy 75 kg, brutto | Netto |
|---|---|---|---|---|
| Wiele ćwiczeń, 8–15 powtórzeń, zmienny ciężar | 02054 | 3,5 | 276 kcal | 197 kcal |
| Przysiad i martwy ciąg, wolno lub dynamicznie | 02052 | 5,0 | 394 kcal | 315 kcal |
| Superserie naprzemienne, obwód z ciężarami | 02055 | 5,8 | 457 kcal | 378 kcal |
| Trójbój lub kulturystyka, wysoka intensywność | 02050 | 6,0 | 472 kcal | 394 kcal |
Rozpiętość wynosi 71% i nie bierze się z różnicy w wysiłku odczuwanym na sali. Bierze się z tego, ile czasu sesja stoi. Pozycja o najniższej wartości (3,5 MET) opisuje typowy trening z przerwami między seriami — a przerwa jest w tym rachunku czasem treningu, mimo że kosztuje niewiele powyżej spoczynku. Pozycje o wartościach 5,8 i 6,0 opisują pracę, w której przerw prawie nie ma: superserie, obwody, sesje trójbojowe z krótkimi odstępami.
Praktyczny wniosek: jeśli Twoja godzina na siłowni to sześć ćwiczeń po trzy serie z trzyminutowymi przerwami, właściwa jest pozycja 3,5 MET, a nie 6,0. Ta pierwsza daje wynik niższy o 196 kcal — tyle, ile ma duży banan i jogurt naturalny razem.
Ile spalasz w pół godziny: tabela dla trzech mas ciała
Wartości MET z 2024 Adult Compendium of Physical Activities, przeliczone na 30 minut aktywności. Kolumny to masa ciała.
| Aktywność | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Trening siłowy, 8–15 powtórzeń, zmienny ciężar | 3,5 | 110 | 138 | 165 |
| Trening siłowy: przysiad, martwy ciąg | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Superserie, obwód z ciężarami | 5,8 | 183 | 228 | 274 |
| Trening siłowy ciężki (trójbój, kulturystyka) | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Obwód z masą ciała | 6,0 | 189 | 236 | 284 |
| Obwód z kettlebell, mało przerw | 7,5 | 236 | 295 | 354 |
| Wymachy kettlebell | 9,8 | 309 | 386 | 463 |
| Ćwiczenia z masą ciała, ogólnie | 3,0 | 94 | 118 | 142 |
| Kalistenika intensywna (pompki, podciąganie, burpee) | 7,5 | 236 | 295 | 354 |
| Wizyta na siłowni: kardio plus ciężary | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Rozciąganie statyczne | 2,3 | 72 | 91 | 109 |
| Joga hatha | 2,3 | 72 | 91 | 109 |
| Orbitrek, umiarkowanie | 5,0 | 158 | 197 | 236 |
| Orbitrek, intensywnie | 9,0 | 284 | 354 | 425 |
| Wioślarz, 100–149 W | 7,5 | 236 | 295 | 354 |
| Wioślarz, 150–199 W | 11,0 | 346 | 433 | 520 |
| Skakanka | 11,0 | 346 | 433 | 520 |
| Step, platforma 15 cm | 5,5 | 173 | 217 | 260 |
| Step, platforma 25–30 cm | 9,0 | 284 | 354 | 425 |
| Marsz 5,6–6,3 km/h | 4,8 | 151 | 189 | 227 |
| Wchodzenie po schodach | 6,8 | 214 | 268 | 321 |
| Bieg 10,8 km/h (5:35 min/km) | 10,5 | 331 | 413 | 496 |
| Bieg 12,9 km/h (4:40 min/km) | 12,0 | 378 | 472 | 567 |
| Rower 19–22 km/h | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Pływanie kraulem, rekreacyjnie | 5,8 | 183 | 228 | 274 |
| Pływanie kraulem, szybko | 9,8 | 309 | 386 | 463 |
| Koszykówka, mecz | 8,0 | 252 | 315 | 378 |
| Odkurzanie | 3,0 | 94 | 118 | 142 |
Dwie obserwacje z tej tabeli, które psują popularne przekonania. Po pierwsze: typowy trening siłowy z przerwami wypada poniżej żwawego marszu (110 wobec 151 kcal przy 60 kg). Po drugie: odkurzanie i ogólne ćwiczenia z masą ciała mają dokładnie tę samą wartość, 3,0 MET.
Wartości maszynowe w tabeli są uśrednione. Pomiary konkretnych urządzeń — z tętnem, poborem tlenu i licznikiem maszyny obok wartości zmierzonej — opisaliśmy osobno przy orbitreku, wioślarzu i stepie, gdzie wysokość platformy zmienia wydatek bardziej niż tempo muzyki.
Czego ten wynik nie obejmuje
MET opisuje wysiłek tlenowy. Trening siłowy w dużej części tlenowy nie jest — energia na serię pięciu powtórzeń pochodzi z fosfokreatyny i glikolizy beztlenowej, a zużycie tlenu w tym czasie jest tylko częściowym odbiciem kosztu.
Przegląd systematyczny Mitchella i współpracowników z 2024 roku (Sports Medicine) przeszedł przez 19 867 rekordów i zakwalifikował 166 badań mierzących wydatek energetyczny treningu oporowego. Rozkład metod jest wymowny:
| Metoda pomiaru | Liczba badań | Co mierzy |
|---|---|---|
| Kalorymetria pośrednia | 136 | zużycie tlenu; pomija udział glikolizy beztlenowej |
| Urządzenia noszone (zegarki, pasy) | 31 | szacunek z tętna i ruchu |
| Stężenie mleczanu we krwi | 25 | uzupełnia brakujący składnik beztlenowy |
| Wartości MET | 4 | tablicowy szacunek, jak w tym kalkulatorze |
Autorzy kończą wnioskiem, który warto przeczytać dosłownie: rzetelny pomiar wymaga kalorymetrii pośredniej połączonej z pomiarem mleczanu, a ponieważ sprzęt do tego jest kłopotliwy i ogranicza ruch ćwiczącego, poza laboratorium to właśnie wartości MET są metodą najbardziej odpowiednią. Czyli: ten kalkulator jest przybliżeniem z założenia, ale lepszego przybliżenia w warunkach domowych nie ma.
Afterburn: ile realnie dokłada EPOC
Podwyższony wydatek po treningu istnieje i jest mierzalny — tylko rząd wielkości jest inny niż w obiegowej opowieści o „spalaniu przez 48 godzin”.
Badanie An, Watanabe i Miyachiego z 2026 roku (European Journal of Applied Physiology) zmierzyło je u 13 mężczyzn z doświadczeniem treningowym. Protokół: sześć ćwiczeń po trzy serie po 10 powtórzeń przy 60% ciężaru maksymalnego, raz rano, raz wieczorem, z analizą gazów wydechowych przez dwie godziny po sesji.
| Pomiar (2 godziny po treningu) | Rano | Wieczorem | p |
|---|---|---|---|
| Nadwyżka ponad spoczynek (EPEEE) | 49,8 ± 21,0 kcal | 30,1 ± 18,8 kcal | 0,049 |
| Całkowity wydatek po sesji (PEEE-CR) | 194,4 ± 27,5 kcal | 183,5 ± 32,2 kcal | 0,030 |
| EPEEE po korekcie o rytm dobowy | 47,3 ± 20,8 kcal | 31,4 ± 18,9 kcal | 0,100 |
Nadwyżka po pełnej sesji siłowej to 30–50 kcal przez dwie godziny, czyli mniej więcej jedno jabłko. Do wyniku z kalkulatora można ją dopisać, ale nie zmieni ona rzędu wielkości. Warto też zauważyć trzeci wiersz: przewaga treningu porannego znika (p = 0,100), gdy uwzględni się naturalny dobowy przebieg przemiany materii. Sam pomiar pokazywał różnicę, której nie było.
Dlaczego zegarek pokazuje co innego
Jeśli Twój zegarek podaje po treningu siłowym 600 kcal, a kalkulator 280 — to nie znaczy, że kalkulator się myli. Pomiary walidacyjne stawiają tu zegarek na przegranej pozycji.
Lee i współpracownicy (2026, Sensors) przebadali 62 dorosłych mężczyzn noszących jednocześnie cztery zegarki (Apple, Galaxy, Fitbit, Garmin) podczas protokołu wytrzymałościowego i oporowego, z EKG i kalorymetrią pośrednią jako odniesieniem.
| Co mierzone | Wysiłek wytrzymałościowy | Trening oporowy |
|---|---|---|
| Tętno — korelacja z EKG | r = 0,64–0,97, ICC > 0,94, granice zgodności ok. ±10 uderzeń | |
| Wydatek energetyczny | systematyczne zaniżanie, szerokie granice zgodności | r = 0,10–0,34, ICC < 0,45 |
Korelacja 0,10–0,34 przy oporowym wysiłku oznacza, że liczba kalorii na zegarku ma z rzeczywistym wydatkiem wspólnego niewiele więcej niż nic. Tętno ten sam sprzęt mierzy bardzo dobrze — i to jest właściwe zastosowanie zegarka na siłowni: kontrola intensywności, nie licznik kalorii.
Dla kogo wynik jest zawyżony, a dla kogo zaniżony
Założenie „1 MET = 3,5 ml tlenu na kilogram na minutę” jest wartością przeciętną, ustaloną na przeciętnym dorosłym. Autorzy Compendium piszą o tym wprost w sekcji o zastosowaniach: tablica jest punktem wyjścia do przepisywania aktywności, ale nie odzwierciedla precyzyjnego indywidualnego wydatku.
Dwa konkretne odstępstwa, które warto znać:
- Masa ciała i skład ciała. Browning i współpracownicy zmierzyli u kobiet z otyłością (BMI 33,9 ± 3,6) wydatek wyższy o 8–15% niż u kobiet bez otyłości (BMI 21,6 ± 2,0), przy tych samych prędkościach i nachyleniach bieżni. Klasyfikacja intensywności pozostaje ta sama, ale liczba kalorii już nie.
- Spoczynkowa przemiana materii. Różni się z wiekiem, płcią, wzrostem i masą — a to ona jest mianownikiem w definicji MET. Kozey i współpracownicy zaproponowali skorygowaną wartość MET, liczoną z równania Harrisa-Benedicta zamiast ze sztywnych 3,5 ml. Standardowy, względny i skorygowany MET dają dla tej samej osoby trzy różne wyniki.
Praktycznie: traktuj wynik jako przedział ±15%, nie jako liczbę. Do porównywania własnych treningów między sobą kalkulator nadaje się dobrze, bo błąd jest w tę samą stronę. Do liczenia bilansu co do kalorii — nie nadaje się żaden.
Zakres tego tekstu kończy się na wydatku energetycznym wysiłku. Doborem diety, zapotrzebowania czy interpretacją wyników zdrowotnych zajmują się dietetyk i lekarz — my liczymy, ile kosztuje ruch.
Dla bieżni sam kod MET nie wystarcza, bo wydatek zależy od nachylenia — rachunek z równań ACSM dla marszu i biegu jest w tekście o treningu na bieżni dla początkujących.
FAQ
Ile kalorii spala godzina na siłowni?
Przy masie 75 kg: 276 kcal brutto, jeśli sesja to ćwiczenia w zakresie 8–15 powtórzeń z pełnymi przerwami, i 472 kcal, jeśli to ciężka praca trójbojowa albo obwód z krótkimi odstępami. Netto (ponad spoczynek) odpowiednio 197 i 394 kcal.
Czy trening siłowy spala więcej kalorii niż cardio?
W przeliczeniu na minutę — nie. Trening siłowy z przerwami ma 3,5 MET, bieg 10,8 km/h ma 10,5 MET, czyli trzykrotnie więcej. Nadwyżka po treningu (30–50 kcal przez dwie godziny) tej różnicy nie odwraca. Siła buduje masę mięśniową i wpływa na wydatek inną drogą niż przez kalorie spalone w trakcie sesji.
Czy kalkulator uwzględnia EPOC?
Nie. Wartości MET opisują sam czas trwania aktywności. Jeśli chcesz doliczyć afterburn, dodaj do wyniku 30–50 kcal za pełną sesję siłową.
Ile kalorii spala 10 000 kroków?
Zależy od tempa i masy. Marsz w tempie 5,6–6,3 km/h to 4,8 MET; 10 000 kroków przechodzi się w takim tempie w około 80 minut, co przy 75 kg daje około 504 kcal brutto i 399 kcal netto.
Dlaczego maszyna na siłowni pokazuje inną liczbę?
Bo liczy z mocy mechanicznej i przyjmuje własne założenia o sprawności, a większość maszyn nie pyta o masę ciała albo przyjmuje wartość domyślną. Przy orbitreku i wioślarzu różnicę między licznikiem a pomiarem opisaliśmy w osobnych tekstach.
Czy ciężar na sztandze zmienia wynik?
W tym rachunku nie — MET rozróżnia rodzaj sesji, nie kilogramy na gryfie. Jeśli chcesz oszacować własne ciężary robocze, użyj kalkulatora 1RM.
Przy krótkich jednostkach o wysokiej intensywności pomiary bywają zaskakujące: zmierzona sesja treningu tabata to 14,5 kcal/min, czyli 240–360 kcal za 20 minut.
Kalkulator liczy wydatek w trakcie sesji; ile dokłada do tego tzw. afterburn po treningu o wysokiej intensywności, pokazuje tabela w tekście o treningu HIIT.
Przy jeździe stacjonarnej intensywność ustawiasz kadencją i oporem — co każda z tych liczb robi z siłą na pedale, pokazuje tekst jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym.
Źródła
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE i wsp., 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities, Journal of Sport and Health Science, 2024 (PMC10818145); wartości MET: pacompendium.com
- Mitchell L, Wilson L, Duthie G i wsp., Methods to Assess Energy Expenditure of Resistance Exercise: A Systematic Scoping Review, Sports Medicine, 2024 (PMC11393209)
- An N, Watanabe D, Miyachi M, Excess of post-resistance exercise energy expenditure: a comparison between morning and evening, European Journal of Applied Physiology, 2026 (PMC13541996)
- Lee TH, Jun DU, Bae JY, Roh HT, Cho SY, Comparative Validity of Smartwatch-Derived Heart Rate and Energy Expenditure During Endurance and Resistance Exercise, Sensors, 2026 (PMC13120158)
