Krótka odpowiedź: cztery warianty wiosłowania hantlem pracują na tych samych mięśniach pleców i różnią się tym, ile kosztują dolny odcinek kręgosłupa. Przy masie 80 kg sam tułów w opadzie obciąża biodro momentem 171 N·m — tyle, co 34 kg trzymane w dłoniach, zanim podniesiesz jakikolwiek ciężar. Warianty z podpartym tułowiem, czyli jednorącz w podporze o ławkę i wiosłowanie focze, sprowadzają ten składnik do zera.
Cztery warianty, cztery różne rachunki dla krzyża
Opisy tego ćwiczenia przedstawiają warianty jako „wersje na inne partie pleców”. Mięśnie są jednak w każdej te same — różni je statyka, rozpisana niżej dla mężczyzny 80 kg i 178 cm na tablicach antropometrycznych Wintera.
| Wariant | Co podpiera tułów | Moment w biodrze | Skręt tułowia |
|---|---|---|---|
| Oburącz w opadzie, tułów poziomo | nic — tułów jest wspornikiem | 392 N·m | brak |
| Oburącz, tułów 45° od pionu | nic | 277 N·m | brak |
| Jednorącz w podporze o ławkę | dłoń i kolano — tułów staje się belką | bliski zeru | jednostronny |
| Focze, leżąc na ławce | cała długość tułowia | zero | brak |
Różnica między pierwszym a trzecim wierszem nie polega na tym, że jest „lżej” — zmienia się schemat. W opadzie tułów jest wspornikiem utwierdzonym w biodrze i każdy kilogram przechodzi przez odcinek lędźwiowy. Oparcie dłoni o ławkę dokłada drugi punkt podparcia i obciążenie idzie w ławkę, nie w kręgosłup. Cenę widać w ostatniej kolumnie: ciężar wisi po jednej stronie, więc pojawia się moment skręcający.
Sam tułów kosztuje tyle, co 34 kg w dłoniach
Głowa, tułów i obie kończyny górne to 67,8% masy ciała, czyli 54,2 kg przy osiemdziesięciu, a środek masy tego segmentu leży przy poziomym tułowiu 32,1 cm od stawu biodrowego. Iloczyn daje 171 N·m — podłogę, poniżej której w wersji niepodpartej nie da się zejść nawet bez obciążenia.
Wynika z tego rzecz odwrotna do intuicji. Im lżejsze hantle, tym większą część rachunku stanowi własny tułów: przy 2 × 12 kg jest to 58,6%, przy 2 × 22 kg — 43,6%, przy 2 × 30 kg — 36,1%. Początkujący, który sięga po lżejszy ciężar, żeby oszczędzić plecy, zmienia mniejszą połowę równania. Większa połowa zależy wyłącznie od tego, czy tułów ma podparcie.
Prostowanie tułowia działa dopiero poniżej 60°
Moment zginający zmienia się proporcjonalnie do sinusa kąta między tułowiem a pionem, a sinus w pobliżu kąta prostego jest niemal płaski. W tabeli niżej ostatnia kolumna mówi więcej niż druga.
| Kąt tułowia od pionu | Udział momentu | Co daje kolejne 15° |
|---|---|---|
| 90° (poziomo) | 100% | — |
| 75° | 97% | −3 pkt proc. |
| 60° | 87% | −10 pkt proc. |
| 45° | 71% | −16 pkt proc. |
| 30° | 50% | −21 pkt proc. |
Rada „nie pochylaj się tak nisko” jest więc przy poziomym tułowiu prawie bez wartości: pierwsze piętnaście stopni zdejmuje 3 punkty procentowe. Żeby prostowanie się opłaciło, trzeba zejść poniżej 60° od pionu — a wtedy hantle zahaczają o udo i skraca się droga ruchu. Kto chce obniżyć rachunek, zmienia wariant, nie kąt.
Co pokazał jedyny pomiar obciążenia kręgosłupa
Fenwick, Brown i McGill (2009) zmierzyli u siedmiu zdrowych mężczyzn kompresję stawu L4/L5 w trzech odmianach wiosłowania. Wiosłowanie sztangą w opadzie dało 3576 N, wiosłowanie jednorącz na wyciągu w postawie stojącej 2457 N, a podciąganie australijskie 2339 N. Granica, którą NIOSH uznaje za bezpieczną dla 99% mężczyzn, to 3400 N.
Badanie nie obejmowało żadnego wariantu z hantlem, więc liczb nie wolno przepisać wprost — pokazują kierunek, nie wartość. Kierunek zgadza się z rachunkiem wyżej: usunięcie opadu tułowia zbiło kompresję o 31%. Autorzy odnotowali przy tym, że wersja jednoręczna obciążała tułów skrętnie — tą samą składową, którą w tabeli na początku płaci wariant o ławkę. Siedmioosobowa próba jest zbyt mała, by robić z tych wartości progi.
FAQ
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu hantlem?
Najszerszy grzbietu, równoległoboczne, czworoboczny i tylny akton naramiennego, wspomagająco dwugłowy ramienia. W wariantach niepodpartych dochodzą prostowniki grzbietu, ale pracują izometrycznie — utrzymują tułów, nie wykonują ruchu. Pełne zestawienie ruchów na tę partię jest w tekście o ćwiczeniach na plecy.
Ile serii i powtórzeń?
Przy celu hipertroficznym 3–4 serie po 8–12 powtórzeń na stronę. Wariant jednorączny liczy się osobno dla każdej strony, więc przy tej samej liczbie serii objętość tygodniowa wychodzi dwukrotnie większa niż oburącz.
Wiosłowanie hantlem czy sztangą?
Hantel mija tułów, więc bark dociąga dalej niż w wersji ze sztangą, gdzie ruch kończy się w chwili kontaktu gryfu z brzuchem. Sztanga pozwala z kolei na większy ciężar całkowity. Przy bolącym krzyżu rozstrzyga jednak nie sprzęt, tylko podparcie tułowia — patrz tabela na początku.
Co to jest focze wiosłowanie?
Wersja oburącz w leżeniu przodem na ławce ustawionej wysoko nad podłożem. Tułów jest podparty na całej długości, więc moment w biodrze znika, a ruchu nie da się wspomóc wyprostem bioder ani odbiciem nóg — to jedyny z czterech wariantów, w którym ciężaru nie można „zarzucić”.
Na wyciągu i na maszynie moment w biodrze zależy już nie od wariantu, tylko od tego, o ile odchylisz tułów od pionu — rachunek dla kolejnych kątów jest w tekście o wiosłowaniu na maszynie i na wyciągu.
Źródła
Fenwick C.M.J., Brown S.H.M., McGill S.M., Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2009, 23(2), s. 350–358 — siedmiu zdrowych mężczyzn, EMG powierzchniowe, czujnik położenia kręgosłupa, analiza wideo.
Winter D.A., Biomechanics and Motor Control of Human Movement, wyd. 4, Wiley 2009 — tablice mas segmentów ciała i położenia ich środków masy.
Waters T.R., Putz-Anderson V., Garg A., Applications Manual for the Revised NIOSH Lifting Equation, NIOSH 1994 — próg 3400 N dla kompresji odcinka lędźwiowego.
Momenty w stawie biodrowym, równoważnik 34 kg, udziały masy własnej i tabela zależności od kąta tułowia to obliczenia własne na danych z powyższych prac.
Tekst dotyczy treningu siłowego osób zdrowych. Nie jest poradą medyczną ani fizjoterapeutyczną — ból kręgosłupa, barku lub łokcia należy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.
