Ile powtórzeń w serii: na masę, siłę i redukcję
Na siłę robi się 1–6 powtórzeń w serii, na masę 6–15, a na wytrzymałość mięśniową powyżej 15. To jest odpowiedź, którą powtarza cały internet…
Czytaj więcej
Autor
Autor: Redakcja Suplementovo
Piszemy o treningu siłowym: technice ćwiczeń, planach treningowych i sprzęcie, na którym się je wykonuje. Każdy poradnik opieramy na konkretach — liczbach, tabelach i danych, które da się sprawdzić — zamiast na obietnicach. Interesuje nas to, co realnie przekłada się na siłę i formę: poprawna technika, sensowna progresja obciążenia i dobrze dobrany sprzęt. Nie jesteśmy lekarzami ani fizjoterapeutami i nie udzielamy porad zdrowotnych.
Znaleziono 163 artykuły/ów
Trening w strefie 2: jak policzyć własny zakres i co naprawdę dają te godziny
Strefa 2 to intensywność, przy której możesz swobodnie mówić pełnymi zdaniami, a organizm pracuje tlenowo. Problem w tym, że nie ma jednej liczby: ta…
Czytaj więcej
Hyrox: plan treningowy, który wynika z rozkładu czasu na trasie
Hyrox to osiem kilometrów biegu przeplecionych ośmioma stacjami siłowymi — i to bieganie, nie ciężary, decyduje o wyniku. W badaniu z symulacją zawodów w…
Czytaj więcej
Trening 5×5: plan, tempo progresji i ile realnie wytrzyma
Trening 5×5 to plan siłowy na trzy sesje w tygodniu: pięć wielostawowych ćwiczeń, pięć serii po pięć powtórzeń, ciężar rośnie o 2,5 kg z…
Czytaj więcej
Trening HIIT: ile naprawdę daje i ile waży afterburn
Trening HIIT (high-intensity interval training) to naprzemienne odcinki wysiłku powyżej 90% tętna maksymalnego i krótsze przerwy, w których tętno nie zdąży wrócić do spoczynku.…
Czytaj więcej
Trening tabata: co mówi oryginalny protokół i dlaczego zajęcia w klubie nim nie są
Tabata to nie dowolny układ „20 sekund pracy, 10 sekund przerwy”. W oryginalnym protokole z 1996 roku było to 7–8 serii 20-sekundowej jazdy na…
Czytaj więcej
Przerwy między seriami — ile odpoczywać według meta-analizy 2024 i ACSM 2026
Krótko: na przyrost masy przerwa krótsza niż 60 sekund kosztuje objętość treningową, a wydłużanie jej powyżej 90 sekund nie dodaje już nic mierzalnego. Na…
Czytaj więcej
Ćwiczenia na rozgrzewkę: co podnoszą, a czego nie
Rozgrzewka nie zwiększa siły maksymalnej. Meta-analiza 33 badań (n = 921) pokazuje, że wzrost temperatury mięśnia nie zmienia ciężaru, jaki podniesiesz raz (−0,2 %/°C,…
Czytaj więcej
Ćwiczenia na core: pomiar pokazuje, że przysiad robi więcej niż deska
Core to nie synonim brzucha. Obejmuje mięśnie skośne, poprzeczny brzucha, prostownik grzbietu, wielodzielny i pośladki — wszystko, co trzyma tułów, gdy pracują ręce i…
Czytaj więcej
Ćwiczenia na ręce: co realnie zmienia obwód ramienia
Ćwiczenia na ręce to praca nad trzema partiami: bicepsem, tricepsem i przedramionami. O obwodzie ramienia decyduje głównie triceps, bo to on zajmuje większą część…
Czytaj więcej