Strefa 2 to intensywność, przy której możesz swobodnie mówić pełnymi zdaniami, a organizm pracuje tlenowo. Problem w tym, że nie ma jednej liczby: ta sama strefa 2 dla 35-latka wypada między 110 a 147 uderzeniami na minutę, zależnie od tego, czy liczysz ją z procentu tętna maksymalnego, z rezerwy tętna, czy z testu mleczanowego. Poniżej trzy metody obliczenia, arytmetyka rozjazdu i to, co o strefie 2 mówią pomiary, a nie marketing zegarków.
Dwa modele stref i jedno nieporozumienie
Kiedy w polskim internecie czytasz „strefa 2”, autor prawie zawsze ma na myśli drugą z pięciu stref w zegarku sportowym — zakres 60–70% tętna maksymalnego. Kiedy to samo określenie pada w pracy naukowej o rozkładzie intensywności, model jest zwykle trzystrefowy, a granice wyznaczają progi wentylacyjne: strefa 1 leży poniżej pierwszego progu (VT1), strefa 2 między VT1 a VT2, strefa 3 powyżej VT2.
To nie jest drobiazg terminologiczny, tylko odwrotne znaczenie. „Strefa 2” z pięciostrefowego zegarka, czyli spokojna praca tlenowa, odpowiada strefie 1 modelu trzystrefowego. „Strefa 2” z artykułu naukowego to obszar, w którym jest już ciężko — okolice progu mleczanowego, czyli dokładnie to, czego zwolennicy treningu spokojnego każą unikać. Kiedy więc trener mówi „80 procent objętości w strefie 1”, a bloger „80 procent objętości w strefie 2”, mogą mówić o tym samym. Albo o czymś przeciwnym. Poniżej trzymam się znaczenia potocznego — strefa 2 to spokojna praca tlenowa poniżej pierwszego progu.
Trzy metody wyliczenia, trzy różne wyniki
Weźmy konkretny przypadek: 35 lat, tętno spoczynkowe 60 uderzeń na minutę, tętno maksymalne szacowane wzorem, nie mierzone na teście. Tętno maksymalne wychodzi 184 (208 − 0,7 × 35). Te same „60–70%” dają trzy różne przedziały:
| Metoda | Jak liczy | Dolna granica | Górna granica | Szerokość okna |
|---|---|---|---|---|
| 60–70% tętna maksymalnego (208 − 0,7 × wiek) | procent ze 184 | 110 | 129 | 19 ud./min |
| 60–70% tętna maksymalnego (220 − wiek) | procent ze 185 | 111 | 130 | 19 ud./min |
| 60–70% rezerwy tętna (wzór Karvonena) | 60 + procent ze 124 | 134 | 147 | 13 ud./min |
| Tętno przy 2 mmol/l mleczanu minus 15 ud./min | z testu mleczanowego na bieżni | ok. 138 (mediana grupy 31–49 lat) | punkt, nie zakres | |
Rozjazd między najniższą dolną granicą a najwyższą górną to 37 uderzeń na minutę — przy tej samej osobie, tym samym dniu i tym samym nazwaniu „strefa 2”. Bierze się stąd, że procent tętna maksymalnego liczy od zera, a rezerwa tętna od tętna spoczynkowego: przy spoczynkowym 60 te same 60% oznaczają raz 110, raz 134.
Rozstrzygające jest to, gdzie w tym rozjeździe wypada pomiar. W badaniu Zwingenbergera i współpracowników (2010) dwadzieścia osób w wieku 31–49 lat przeszło test ergospirometryczny i mleczanowy; tętno przy maksymalnym utlenianiu tłuszczów miało medianę 138 uderzeń na minutę, a jako przybliżenie autorzy zaproponowali tętno przy pierwszym wzroście mleczanu albo tętno przy 2 mmol/l pomniejszone o 15 uderzeń. Liczba 138 mieści się w oknie Karvonena (134–147) i leży 9 uderzeń powyżej górnej granicy z potocznego „60–70% tętna maksymalnego”. Reguła powtarzana przez większość poradników celuje więc w tym przykładzie o kilkanaście uderzeń za nisko.
Który wzór na tętno maksymalne — i dlaczego to zależy od wieku
Wzór 220 − wiek nigdy nie powstał jako wynik badania; wzór 208 − 0,7 × wiek tak. Tanaka, Monahan i Seals (2001) zebrali średnie z 351 badań, 492 grup i 18 712 osób, a potem sprawdzili równanie na 514 osobach zmierzonych w laboratorium — dostali praktycznie to samo (209 − 0,7 × wiek) przy korelacji z wiekiem r = −0,90, niezależnie od płci i poziomu aktywności.
Ciekawe jest to, jak oba wzory się rozjeżdżają. Nie równomiernie — przecinają się dokładnie w wieku 40 lat:
| Wiek | 220 − wiek | 208 − 0,7 × wiek | 70% z pierwszego | 70% z drugiego | Różnica górnej granicy |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 140 | 136 | −4 |
| 30 | 190 | 187 | 133 | 131 | −2 |
| 40 | 180 | 180 | 126 | 126 | 0 |
| 50 | 170 | 173 | 119 | 121 | +2 |
| 60 | 160 | 166 | 112 | 116 | +4 |
| 70 | 150 | 159 | 105 | 111 | +6 |
Dla dwudziestolatka stary wzór zawyża górną granicę strefy 2 o 4 uderzenia, dla siedemdziesięciolatka zaniża o 6. Praktyczny wniosek jest taki, że przy tej szerokości okna (19 uderzeń) wybór wzoru zmienia wynik o jedną piątą do jednej trzeciej okna — mniej niż wybór między procentem tętna maksymalnego a rezerwą tętna, ale wystarczająco, by po czterdziestce przestać używać starego wzoru.
Ile tego robić: arytmetyka 80/20
Najczęściej cytowana liczba pochodzi z pracy Seilera i Kjerlanda (2006), którzy przez 32 dni rejestrowali 384 jednostki treningowe jedenastu juniorów kadry w biegach narciarskich (347 wytrzymałościowych, z czego 318 poddano analizie). Rozkład wyszedł prawie identyczny trzema niezależnymi metodami pomiaru:
| Metoda pomiaru | Strefa 1 (poniżej VT1) | Strefa 2 (między progami) | Strefa 3 (powyżej VT2) |
|---|---|---|---|
| Ciągły zapis tętna (n = 318 sesji) | 75 ±3% | 8 ±3% | 17 ±4% |
| Sesyjne RPE (n = 318 sesji) | 76 ±4% | 6 ±5% | 18 ±7% |
| Mleczan we krwi (n = 60 sesji) | 71% (≤ 2,0 mmol/l) | 7% (2–4 mmol/l) | 22% (> 4,0 mmol/l) |
Zwróć uwagę na środkową kolumnę: w obszarze „prawie progowym”, czyli tam, gdzie trenuje większość amatorów, zawodnicy spędzali 6–8% czasu. Rozkład jest spolaryzowany, nie równomierny — stąd nazwa modelu.
Przeliczenie na tygodniowy budżet jest prostsze, niż się wydaje. Przy 3 godzinach wytrzymałości tygodniowo proporcja 80/20 daje 144 minuty spokojnie i 36 minut mocno — czyli trzy sesje po około 48 minut plus jedna krótka jednostka interwałowa. Przy 5 godzinach to 240 i 60 minut, przy 8 godzinach 384 i 96. Widać, gdzie model się załamuje: poniżej mniej więcej trzech godzin tygodniowo „80% spokojnie” oznacza dwa krótkie truchty, z których nie wynika żadna adaptacja tlenowa, a za całą pracę robi jedna jednostka mocna. Polaryzacja to model dla objętości, nie dla trzech kwadransów w tygodniu.
Co pomiary potwierdzają, a czego nie
Tu zaczyna się część, której polskie poradniki zwykle nie mają. Metaanaliza z 2024 roku (Silva Oliveira, Boppre, Fonseca; 17 badań, łącznie 437 osób) zestawiła trening spolaryzowany z innymi rozkładami intensywności. Wynik nie jest jednoznaczną wygraną:
| Mierzona wielkość | Wielkość efektu (SMD) | 95% przedział ufności | p | Liczba osób | Odczyt |
|---|---|---|---|---|---|
| VO2peak (pułap tlenowy) | 0,24 | 0,01 – 0,48 | 0,040 | 284 | przewaga polaryzacji |
| VO2peak, zawodnicy wysoko wytrenowani | 0,46 | 0,10 – 0,82 | 0,01 | 125 | przewaga wyraźniejsza |
| Próba czasowa | −0,01 | −0,28 – 0,25 | 0,92 | 221 | bez różnicy |
| Czas do wyczerpania | 0,30 | −0,20 – 0,79 | 0,24 | 66 | bez różnicy |
| Moc lub prędkość na drugim progu | 0,04 | −0,21 – 0,29 | 0,75 | 253 | bez różnicy |
Czyta się to tak: polaryzacja poprawia pułap tlenowy, ale nie przekłada się na wynik w próbie czasowej — a próba czasowa jest tym, co zawodnik realnie sprawdza na zawodach. Przewaga rośnie u wytrenowanych (0,46 wobec 0,24) i pojawia się głównie w krótszych interwencjach. Dla kogoś, kto biega trzy razy w tygodniu, różnica między modelem spolaryzowanym a piramidalnym mieści się w szumie pomiarowym; znaczenie ma to, czy w ogóle jest regularna objętość.
Strefa 2 na siłowni i na maszynach
Na bieżni, orbitreku czy wioślarzu strefę 2 utrzymuje się łatwiej niż w terenie, bo opór jest stały i nie ma podbiegów. Z siedmiu maszyn cardio porównanych w jednym pomiarze najbliżej równoważności z bieganiem wypada orbitrek — rozkład wydatku energetycznego opisałem w tekście o ćwiczeniach na orbitreku, a szacunkowy koszt energetyczny konkretnej sesji policzysz w kalkulatorze spalania kalorii.
Drugi biegun tego samego planu to praca powyżej drugiego progu: protokoły HIIT i trening tabata obsługują te 17–22% objętości, których strefa 2 z definicji nie pokrywa. Jeśli biegasz, do tego dochodzi jeszcze trening siłowy dla biegaczy — poprawia ekonomię biegu, czyli koszt tlenowy danej prędkości, a nie sam pułap tlenowy.
Zakres tego tekstu jest treningowy: mowa o intensywności i adaptacji wydolnościowej, nie o leczeniu czy profilaktyce. Decyzje dotyczące zdrowia podejmuje się z lekarzem, nie z zegarkiem.
Najczęstsze pytania
Jak sprawdzić strefę 2 bez pulsometru? Metodą mowy: w strefie 2 wypowiadasz pełne zdanie bez łapania oddechu w środku. Badanie walidacyjne pokazuje jednak, że to narzędzie zgrubne — kolejne etapy testu mowy wypadały w zakresie 58–77% pułapu tlenowego, a korelacje z progiem wentylacyjnym mieściły się w przedziale 0,37–0,60. Wskazuje kierunek, nie liczbę.
Czy strefa 2 spala najwięcej tłuszczu? Spala największy udział tłuszczu w energii, nie największą liczbę kalorii — przy wyższej intensywności całkowity wydatek rośnie szybciej, niż spada udział tłuszczu. Tętno przy maksymalnym utlenianiu tłuszczów w cytowanej grupie miało medianę 138 uderzeń na minutę.
Ile razy w tygodniu trenować w strefie 2? Przy modelu 80/20 to zwykle 3–4 jednostki tygodniowo, bo taką liczbę wymusza sama arytmetyka objętości: przy 3–5 godzinach wytrzymałości na spokojną pracę zostaje 144–240 minut, a sesje poniżej 30 minut w tej intensywności niewiele wnoszą.
Czy zegarek dobrze pokazuje strefę 2? Pokazuje tyle, ile mu podałeś. Domyślnie liczy strefy z tętna maksymalnego oszacowanego wzorem — zwykle starym 220 − wiek — i z procentu tętna maksymalnego, nie z rezerwy. To dwa źródła rozjazdu naraz; w przykładzie z pierwszej tabeli dają granicę o 9 uderzeń niższą od wartości z testu mleczanowego.
Czy da się trenować strefę 2 na siłowni między seriami? Nie w sensie treningu wytrzymałościowego. Strefa 2 wymaga ciągłej pracy przez co najmniej 30 minut; tętno podniesione seriami przysiadów rośnie i opada skokowo, więc czas spędzony w zakresie jest fragmentaryczny i nie daje tej samej adaptacji.
Jeśli spokojne bieganie ma prowadzić do konkretnego wyniku, tempa jednostek wyprowadza się z celu startowego: plan treningowy na 10 km podaje tempo docelowe, tempo odcinków i wynik na 5 km, przy którym cel jest realny.
Na rowerze stacjonarnym tę samą intensywność da się trzymać kadencją i oporem zamiast tętnem — jak ćwiczyć na rowerze stacjonarnym.
Jeśli strefę drugą chcesz utrzymać na bieżni, łatwiej zrobić to nachyleniem niż tempem — liczby w tekście o treningu na bieżni dla początkujących.
W planie biegowym ta sama strefa ma konkretne tempo: przy celu 30 minut na 5 km bieg spokojny idzie po 7:15/km, czyli o 75 sekund wolniej od tempa startowego — tabela przeliczeń jest w tekście plan treningowy na 5 km.
Na ergometrze wioślarskim strefę łatwo przeliczyć na tempo: test 12-minutowy trzyma badanych przez 517 z 720 sekund w strefie bardzo wysokiego wysiłku, czyli daleko poza drugą — liczby i normy zbiera tekst jak ćwiczyć na wioślarzu.
Źródła
- Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology 2001, 37: 153–156 (PMID 11153730).
- Seiler K.S., Kjerland G.Ø., Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an „optimal” distribution?, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2006, 16: 49–56 (PMID 16430681).
- Zwingenberger S., Fabian K., Beck H., Krummenauer F., Trainingsempfehlungen zur Belastungsintensität im Hinblick auf die maximale Fettverbrennung, Deutsche Medizinische Wochenschrift 2010, 135: 902–906 (PMID 20425674).
- Silva Oliveira P., Boppre G., Fonseca H., Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine 2024, 54: 2071–2095 (PMID 38717713).
- Sørensen L., Larsen K.S.R., Petersen A.K., Validity of the Talk Test as a Method to Estimate Ventilatory Threshold and Guide Exercise Intensity, 2020 (PMID 32604216).
