W trójboju siłowym padają cztery komendy sędziowskie: „start” (przysiad i wyciskanie), „góra” w czasie wyciskania, „stojak” na zakończenie przysiadu i wyciskania oraz „opuść” na zakończenie martwego ciągu. Martwy ciąg jest jedynym bojem bez komendy startowej — zawodnik rusza, kiedy chce. Każda komenda idzie w parze z ruchem ramienia sędziego głównego.
Cztery komendy, trzy boje: pełny wykaz
Komendy wydaje wyłącznie sędzia główny (środkowy) i odpowiada za nie we wszystkich trzech bojach. Każdy sygnał ma dwie warstwy naraz: słyszalne słowo i widoczny ruch ramienia — w dół na rozpoczęcie, wstecz na odłożenie sztangi na stojaki. Dwuwarstwowość nie jest ozdobą: zawodnik w połowie przysiadu często nie słyszy nic poza własnym oddechem i publicznością, więc regulamin daje mu drugi kanał.
| Bój | Rozpoczęcie | W trakcie | Zakończenie |
|---|---|---|---|
| Przysiad | „start” (ang. squat) + ramię w dół | — | „stojak” (rack) + ramię wstecz |
| Wyciskanie leżąc | „start” (start) + ramię w dół | „góra” (press) + ramię w górę, po znieruchomieniu sztangi na klatce | „stojak” (rack) + ramię wstecz |
| Martwy ciąg | brak — sygnał nie jest wymagany | — | „opuść” (down) + ramię w dół |
Dwie komendy awaryjne poza tym wykazem. Przy awarii sygnalizacji świetlnej sędzia główny woła „flagi” i wtedy trzej sędziowie pokazują werdykt chorągiewkami albo paletkami — białą lub czerwoną. A gdy zawodnik po zdjęciu sztangi ze stojaków nie przyjmie prawidłowej pozycji w ciągu pięciu sekund, dostaje komendę odłożenia sztangi, zanim bój w ogóle się rozpocznie. Pięciosekundowy limit obowiązuje w przysiadzie i w wyciskaniu; w martwym ciągu nie ma czego odkładać.
„Squat” czy „start”: skąd rozbieżność, na którą trafisz w polskich materiałach
Angielski regulamin techniczny IPF podaje dla przysiadu komendę squat, a oficjalne polskie tłumaczenie tej samej tabeli — „start”. To nie błąd w jednym dokumencie, lecz trwała rozbieżność: polski tekst ujednolicił komendę startową obu bojów, więc czytając przepisy po polsku, zobaczysz w przysiadzie i w wyciskaniu to samo słowo. Starsze polskie przepisy, które wciąż krążą po stronach klubowych, miały w przysiadzie jeszcze trzecią wersję — „siad”.
Praktyczny wniosek dla kogoś, kto wybiera się na pierwszy start: na pomoście usłyszysz to, co wypracował sędzia prowadzący zawody, a na zawodach międzynarodowych — angielskie squat, start, press, down. Ruch ramienia jest ten sam w każdym języku i dlatego warto przyzwyczaić się do niego, a nie do słowa. Ta sama niekonsekwencja dotyczy komendy odłożenia sztangi: polskie tłumaczenie używa w opisie przysiadu raz „stojak”, raz „odłóż”.
Kiedy sygnał nie pada
Przed przysiadem i wyciskaniem obaj sędziowie boczni podnoszą ramiona i trzymają je w górze, dopóki zawodnik nie będzie w prawidłowej pozycji. Jeśli większość sędziów widzi błąd — opuszczone kolana w przysiadzie, niewyprostowane łokcie przed wyciskaniem, złe ułożenie sztangi — sędzia główny po prostu nie wydaje komendy. Zawodnik ma wtedy resztę swojego czasu na poprawienie pozycji i dopiero potem dostaje sygnał. Po rozpoczęciu boju sędziowie boczni nie zwracają już uwagi na błędy w czasie wykonania; na ich ocenę przychodzi czas po odłożeniu sztangi.
Brak sygnału jest więc informacją, nie karą: próba się jeszcze nie zaczęła, a zegar nadal tyka. Sędzia główny po całej sytuacji podaje przyczynę, dla której nie wydał komendy. Z punktu widzenia zawodnika najczęstsza praktyczna konsekwencja to spalenie sił w pozycji startowej — stąd nawyk, żeby nie wchodzić pod sztangę, dopóki nie jest się gotowym na natychmiastowy sygnał.
Lampki i karty błędów: jak czytać werdykt
Po odłożeniu sztangi każdy z trzech sędziów zapala jedną z dwóch lampek: biała znaczy „podejście zaliczone”, czerwona — „podejście spalone”. Lampki są zapalane jednocześnie, a nie po kolei, żeby żaden sędzia nie podglądał decyzji pozostałych. Dopiero po werdykcie sędziowie, którzy zapalili czerwone, podnoszą karty błędów i to one mówią, co dokładnie było nie tak. System jest numerowany i trójkolorowy: karta 1 czerwona, karta 2 niebieska, karta 3 żółta.
| Karta | Przysiad | Wyciskanie | Martwy ciąg |
|---|---|---|---|
| 1 — czerwona | za wysoki przysiad: górna powierzchnia ud w stawie biodrowym nie zeszła poniżej wierzchołków kolan | sztanga nie dotknęła klatki lub brzucha albo oparła się o pas; łokcie nie zeszły poniżej linii barków | brak zablokowanych kolan albo brak wyprostowanej postawy na zakończenie |
| 2 — niebieska | brak postawy wyprostowanej z zablokowanymi kolanami na starcie lub na końcu, podwójne odbicie w dole, ruch w dół podczas wstawania | ruch sztangi w dół w czasie wyciskania, brak wyprostowanych łokci na końcu, brak zablokowanych ramion przed komendą „start” | ruch sztangi w dół przed pozycją końcową, podparcie sztangi na udach |
| 3 — żółta | krok w przód, w tył lub na bok, nieprzestrzeganie sygnałów sędziego, kontakt łokci z nogami, rzucenie sztangą po boju | odbicie sztangi od klatki, ruch głowy, barków lub pośladków z ławki, przesunięcie dłoni na gryfie, nieprzestrzeganie sygnałów | opuszczenie sztangi przed komendą, wypuszczenie gryfu z dłoni, krok w przód, w tył lub na bok |
Kolejowanie kart ma praktyczną wartość dla zawodnika i trenera: dwie czerwone lampki z kartą 1 w przysiadzie to informacja o głębokości, a te same dwie lampki z kartą 3 — o stopach albo o tym, że ruszyło się za wcześnie. Bez kart werdykt niósłby wyłącznie „spalone”. Kołysanie stopy między śródstopiem a piętą jest dozwolone w przysiadzie i w martwym ciągu — to nie jest krok. Poruszenie stopą po komendzie „stojak” i po komendzie „opuść” też nie jest powodem do nieuznania boju.
Zegar: ile masz czasu na każdy ruch
Druga połowa pracy sędziów to czas. Zegar startuje nie wtedy, gdy zawodnik wchodzi na pomost, lecz gdy spiker ogłosi, że sztanga jest gotowa.
| Sytuacja | Limit | Co się dzieje po przekroczeniu |
|---|---|---|
| Rozpoczęcie podejścia od wywołania do sztangi | 1 minuta | podejście przepada |
| Zawodnik idzie zaraz po sobie | 4 minuty | — |
| Przedostatni w rundzie / trzeci od końca | 3 / 2 minuty | — |
| Czas kompensacyjny w grupie 5 / 4 / 3 zawodników | +1 / +2 / +3 minuty (maks. 3) | — |
| Zgłoszenie ciężaru na kolejne podejście | 1 minuta od zapalenia lampek | sztanga rośnie automatycznie o 2,5 kg |
| Zmiana ciężaru pierwszego podejścia w boju | 1 zmiana, do 3 minut przed startem rundy | zostaje ciężar zgłoszony wcześniej |
| Zejście z pomostu po zakończeniu podejścia | 30 sekund | podejście może zostać nieuznane |
| Przyjęcie pozycji startowej po zdjęciu sztangi | 5 sekund | komenda odłożenia sztangi, bez rozpoczęcia boju |
Automatyczne 2,5 kg to pułapka, w którą wpadają debiutanci po spalonym podejściu: minuta na zgłoszenie liczy się od zapalenia lampek, a nie od momentu, w którym emocje opadną. Kto nie zgłosi nic, wchodzi na ciężar o 2,5 kg wyższy od tego, którego właśnie nie podniósł. Przy wyborze startowych ciężarów warto o tym pamiętać na równi z wyborem kategorii wagowej i z tym, jak wynik przelicza kalkulator siły względnej.
Jak przygotować się do komend na treningu
Komenda zmienia bój bardziej, niż się wydaje: w wyciskaniu dochodzi pauza na klatce o nieokreślonej z góry długości, bo „góra” pada dopiero po znieruchomieniu sztangi, a w przysiadzie i wyciskaniu dochodzi oczekiwanie w pozycji startowej pod pełnym obciążeniem — do pięciu sekund, bo tyle daje regulamin. W martwym ciągu odwrotnie: nie ma na co czekać przed, ale po zablokowaniu kolan trzeba utrzymać sztangę do komendy „opuść” i odprowadzić ją obiema rękami. Dlatego ostatnie tygodnie przed startem robi się z partnerem wydającym komendy: pauza w wyciskaniu leżąc i utrzymanie pozycji końcowej w martwym ciągu są umiejętnościami do wytrenowania, a wyniki z tabel rekordów przeszły każdy przez te cztery komendy i trzy lampki.
Najczęstsze pytania
Czy w martwym ciągu jest komenda startowa?
Nie. Regulamin wprost mówi, że sygnał rozpoczęcia nie jest wymagany — zawodnik startuje wtedy, gdy jest gotowy. Jedyna komenda w tym boju to „opuść” na zakończenie.
Co znaczy komenda „stojak”?
Polecenie odłożenia sztangi na stojaki, wydawane razem z ruchem ramienia wstecz. Pada po udanym przysiadzie i udanym wyciskaniu, ale także wtedy, gdy zawodnik boju nie kończy — wtedy „stojak” jest sygnałem przerwania próby.
Czy ruch stopą po komendzie spala próbę?
Nie. Poruszenie stopą po komendzie „stojak” i po komendzie „opuść” nie jest powodem do nieuznania boju. Kołysanie między śródstopiem a piętą jest dozwolone także w trakcie.
Co oznaczają kolory kart podniesionych przez sędziów?
Numer przyczyny nieuznania boju: karta 1 jest czerwona, karta 2 niebieska, karta 3 żółta. Treść każdego numeru jest inna w każdym z trzech bojów — zestawienie w tabeli wyżej.
Co, jeśli nie zgłoszę ciężaru na kolejne podejście?
Po minucie od zapalenia lampek sztanga zostaje obciążona o 2,5 kg więcej niż na poprzednim podejściu, niezależnie od tego, czy poprzednie było zaliczone.
Źródła
- International Powerlifting Federation, Technical Rulebook w wersji obowiązującej od 1 marca 2026 — rozdziały o sygnałach sędziowskich, kartach błędów i porządku zawodów.
- International Powerlifting Federation / Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego, Przepisy organizacji i sędziowania zawodów trójboju siłowego — oficjalne tłumaczenie regulaminu technicznego.
