Trening 5/3/1 Wendlera liczy ciężary nie od twojego maksimum, a od Training Max, czyli 90% tego maksimum. Cykl trwa cztery tygodnie: piątki, trójki, schemat 5/3/1 i deload. Każdy tydzień kończy się serią na maksymalną liczbę powtórzeń, a po cyklu Training Max rośnie o 2,5 kg w bojach górnych i 5 kg w dolnych. Najcięższa seria całego cyklu to 95% Training Maxa, czyli 85,5% ciężaru, który naprawdę podnosisz.
To ostatnie zdanie jest w tym programie najważniejsze i najrzadziej wypowiadane. 5/3/1 nigdy nie dotyka twojego maksimum — i właśnie dlatego da się go ciągnąć latami. Poniżej przeliczamy cały cykl na kilogramy i talerze, bo w procentach nie widać ani tego, ani trzech innych rzeczy, na które trafia każdy, kto próbuje ten plan realizować w polskiej siłowni.
Training Max: skąd się bierze i co z niego wynika
Training Max (TM) to 90% ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie. Wendler nazywa go „miękkim maksimum”: ciężarem, który podniesiesz w każdy dzień tygodnia, także gdy spałeś pięć godzin. Wszystkie procenty w planie odnoszą się do TM, nigdy do prawdziwego 1RM. Jeśli nie znasz swojego maksimum, oszacuj je — do tego służy kalkulator 1RM, który podaje wynik w czterech wzorach naraz.
Przykładowy zawodnik średnio zaawansowany: przysiad 140 kg, martwy ciąg 170 kg, wyciskanie leżąc 100 kg, wyciskanie nad głowę 60 kg. Z tego wychodzą cztery Training Maxy i cały cykl poniżej.
Cztery tygodnie w kilogramach
Tabela podaje ciężary już zaokrąglone do najbliższych 2,5 kg, czyli do tego, co da się nałożyć na gryf. Gwiazdka oznacza serię na maksymalną liczbę powtórzeń (AMRAP) — zawsze trzecią.
| Tydzień | Serie (% TM) | Przysiad TM 126 kg |
Martwy ciąg TM 153 kg |
Wyciskanie leżąc TM 90 kg |
Wyciskanie nad głowę TM 54 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 — piątki | 65 × 5, 75 × 5, 85 × 5* | 82,5 / 95 / 107,5 | 100 / 115 / 130 | 57,5 / 67,5 / 77,5 | 35 / 40 / 45 |
| 2 — trójki | 70 × 3, 80 × 3, 90 × 3* | 87,5 / 100 / 112,5 | 107,5 / 122,5 / 137,5 | 62,5 / 72,5 / 80 | 37,5 / 42,5 / 47,5 |
| 3 — 5/3/1 | 75 × 5, 85 × 3, 95 × 1* | 95 / 107,5 / 120 | 115 / 130 / 145 | 67,5 / 77,5 / 85 | 40 / 45 / 52,5 |
| 4 — deload | 40 × 5, 50 × 5, 60 × 5 | 50 / 62,5 / 75 | 60 / 77,5 / 92,5 | 35 / 45 / 55 | 22,5 / 27,5 / 32,5 |
Jeden bój na jeden dzień treningowy, cztery dni w tygodniu — albo trzy, z bojami rotowanymi między tygodniami. Przerwy w serii głównej 3–5 minut, w asystach 1–2 minuty. Po serii głównej dochodzi praca dodatkowa; najpopularniejszy wariant Boring But Big dokłada 5 serii po 10 powtórzeń tego samego boju i tyle samo w ćwiczeniu pomocniczym, co podwaja objętość treningową sesji.
45 z 48 ciężarów nie trafia w talerz
Przeliczyliśmy wszystkie 48 pozycji z tabeli wyżej (4 boje × 4 tygodnie × 3 serie) i sprawdziliśmy, ile z nich wypada na wielokrotność 2,5 kg, czyli na najmniejszy realny skok obciążenia przy gryfie olimpijskim i parze talerzy 1,25 kg. Trafiają trzy. Pozostałe 45 wymagają zaokrąglenia, średnio o 0,60 kg, maksymalnie o 1,20 kg.
| Pozycja | Liczba | Co to znaczy |
|---|---|---|
| Obliczeń w cyklu | 48 | 4 boje × 12 serii |
| Wypada dokładnie na talerz | 3 | bez zaokrąglania |
| Wymaga zaokrąglenia | 45 | średnio 0,60 kg, maks. 1,20 kg |
| 2,5 kg jako % TM — martwy ciąg 153 kg | 1,63% | zaokrąglenie nieistotne |
| 2,5 kg jako % TM — wyciskanie nad głowę 54 kg | 4,63% | zaokrąglenie większe niż krok procentowy |
Stąd praktyczny wniosek: precyzja procentów w bojach lekkich jest pozorna. Na wyciskaniu nad głowę o TM 54 kg jeden najmniejszy talerz przesuwa obciążenie o 4,63% — więcej, niż wynosi różnica między 65% i 70% w planie. Deload w tym boju wychodzi jeszcze gorzej: 40% z 54 kg to 21,6 kg, a najlżejszy obciążalny ciężar powyżej samego gryfu to 22,5 kg, czyli 41,7% TM. Przy Training Maxie poniżej 50 kg seria deloadowa jest po prostu nieobciążalna — zostaje goły gryf. Ile waży który gryf, rozpisujemy w tekście o rodzajach sztang.
Seria AMRAP: ile powtórzeń znaczy, że Training Max jest za niski
Trzecia seria każdego tygodnia idzie na maksymalną liczbę powtórzeń i to ona jest jedynym pomiarem w całym programie. Przeliczyliśmy wzorem Epleya i Brzyckiego, ile powtórzeń w serii szczytowej odpowiada twojemu założonemu 1RM — czyli od ilu powtórzeń w górę wiesz, że Training Max został ustawiony zbyt ostrożnie.
| Seria szczytowa | % prawdziwego 1RM | Powtórzeń = 1RM (Epley) | Powtórzeń = 1RM (Brzycki) |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 — 85% TM | 76,5% | 9,2 | 9,5 |
| Tydzień 2 — 90% TM | 81,0% | 7,0 | 7,8 |
| Tydzień 3 — 95% TM | 85,5% | 5,1 | 6,2 |
Pięć powtórzeń w serii oznaczonej jako „1+” w trzecim tygodniu to już dokładnie twoje stare maksimum (99,8% wg Epleya). Trzy powtórzenia to 94,0%, osiem — 108,3%. Jeśli regularnie robisz w tej serii więcej niż pięć powtórzeń, Training Max jest zaniżony i cykl marnuje tygodnie. Jeśli ledwo wyciągasz jedno, zaniż TM i zacznij cykl od nowa. Gdzie leży granica między seriami na siłę i na masę, rozkładamy w tekście o liczbie powtórzeń w serii.
Tempo progresji: sześć razy wolniej niż 5×5
Po każdym pełnym cyklu Training Max rośnie o 2,5 kg w wyciskaniach i 5 kg w przysiadzie oraz martwym ciągu. To wygląda skromnie, dopóki nie zestawi się tego z progresją liniową.
| Program | Dokładka w bojach dolnych | Na tydzień | Na rok (13 cykli / 52 tygodnie) |
|---|---|---|---|
| 5/3/1 | +5 kg na cykl 4-tygodniowy | 1,25 kg | +65 kg na TM |
| 5×5 | +2,5 kg na sesję, 3 sesje | 7,5 kg | +390 kg na papierze |
| Stosunek | — | 6,0 × | — |
Kolumna roczna pokazuje, dlaczego oba programy kończą się w innym miejscu. Progresja liniowa z 5×5 wysypuje się po kilku miesiącach, bo jej tempo jest arytmetycznie niemożliwe do utrzymania. 5/3/1 ma tempo sześć razy niższe — i to jest cała jego przewaga, nie wada. Wendler pisze wprost: nie dokładaj serii ani powtórzeń, nawet gdy w pierwszych cyklach jest za łatwo. Który typ planu daje ile serii tygodniowo na partię, zestawiamy w przewodniku po planach treningowych.
Pułapka przeliczenia funtów
Oryginał podaje dokładki w funtach: 5 lb na boje górne i 10 lb na dolne. Polskie opisy programu zgodnie podają 2,5 kg i 5 kg — i to nie jest to samo. 5 lb to 2,268 kg, 10 lb to 4,536 kg, więc zaokrąglenie do „okrągłych” kilogramów podnosi dokładkę o 10,2% w obu bojach. Po trzynastu cyklach, czyli po roku, różnica narasta do 3 kg na bojach górnych i 6 kg na dolnych. Nie jest to błąd, który cokolwiek psuje w pierwszym cyklu, ale po roku tłumaczy, dlaczego plan zatrzymał się szybciej, niż wynikało z opisu.
Najczęstsze pytania
Czy 5/3/1 jest dobry dla początkującego? Nie na pierwszym roku treningu. Przy tempie 1,25 kg na tydzień w bojach dolnych początkujący traci miesiące, które progresja liniowa zamienia w kilogramy — Wendler sam odsyła takie osoby najpierw do prostszego planu.
Ile dni w tygodniu trzeba trenować? Cztery w wersji podstawowej, po jednym boju na dzień. Wariant trzydniowy rotuje boje między tygodniami, przez co cykl wydłuża się z czterech tygodni do niecałych pięciu.
Czy można pominąć deload? Można, ale nie w tym programie — deload jest tygodniem, w którym Training Max się nie zmienia, a organizm nadrabia trzy tygodnie pracy z AMRAP-ami. Pominięcie go zamienia 5/3/1 w zwykłą progresję liniową o dziwnym schemacie powtórzeń.
Od jakiego Training Maxu zacząć, jeśli nie znam swojego maksimum? Weź ciężar, który pewnie podnosisz na 5 powtórzeń, policz 1RM w kalkulatorze i od wyniku odejmij 10%. Zaniżony start kosztuje jeden cykl; zawyżony kosztuje trzy.
Czy Boring But Big to część programu? To jeden z wariantów pracy dodatkowej, nie rdzeń planu. Rdzeniem są trzy serie główne i seria AMRAP; wszystko po nich jest wymienne.
Źródła
- Jim Wendler, 5/3/1. Simple and Effective Methods for Building Raw Strength, wyd. 2 — opis Training Maxu, schematu cyklu i zasad progresji; jimwendler.com
- Garage Gym Reviews — 5/3/1 Workout Program: procenty tygodni 1–3, deload 40/50/60% i dokładki 5 lb / 10 lb na cykl
- BarBend — The 5/3/1 Program: warianty pracy dodatkowej, w tym Boring But Big
- Kalkulator 1RM Suplementovo — wzory Epleya, Brzyckiego, Landera i Lombardiego użyte w przeliczeniach serii AMRAP
- Przeliczenia ciężarów, obciążalności talerzami, tempa progresji i różnicy funt/kilogram: obliczenia własne na danych z powyższych źródeł
