Krótko: GZCLP dzieli każdy trening na trzy poziomy — T1 to jeden ciężki bój w schemacie 5×3+, T2 ten sam ruch lub jego odpowiednik w 3×10, T3 akcesoria w 3×15+. Ciężar rośnie o 2,5 kg w bojach górnych i 5 kg w dolnych za każdym razem, gdy ruch wraca jako T1. Po nieudanej sesji schemat schodzi stopniem niżej (6×2+, potem 10×1+), a po trzecim stopniu wraca do punktu wyjścia z nowym ciężarem. Cała pętla — od pierwszej sesji do powrotu na ciężar, przy którym poległeś — zajmuje przy trzech treningach w tygodniu około 14 tygodni.
GZCLP (GZCL Linear Progression) to plan Cody’ego LeFevera, pochodna jego szerszej metody GZCL. W polskim internecie krąży głównie w formie przedruków tabelki z serii i powtórzeń, więc najczęściej gubi się to, co w tym planie faktycznie jest mechanizmem: stopniowanie schematu po porażce i reset, który wyznacza długość cyklu. Poniżej rozpisuję jedno i drugie w kilogramach, razem z tym, co stopniowanie robi z objętością treningu.
Trzy poziomy i cztery treningi
Plan ma cztery różne jednostki treningowe, nie trzy i nie pięć. Każdy z czterech bojów pojawia się w cyklu dwa razy: raz jako T1, raz jako T2.
| Poziom | Trening 1 | Trening 2 | Trening 3 | Trening 4 |
|---|---|---|---|---|
| T1 (ciężki) | przysiad | wyciskanie nad głowę | wyciskanie leżąc | martwy ciąg |
| T2 (objętość) | wyciskanie leżąc | martwy ciąg | przysiad | wyciskanie nad głowę |
| T3 (akcesoria) | ściąganie drążka | wiosłowanie hantlem | ściąganie drążka | wiosłowanie hantlem |
Oryginał zakłada trzy treningi w tygodniu, w układzie poniedziałek–środa–piątek. Przy czterech jednostkach i trzech sesjach tygodniowo ten sam trening nie wypada w ten sam dzień tygodnia, a pełny cykl zajmuje 9,33 dnia, nie 7. To rozstrzyga o realnym tempie progresji, bo ciężar dokładasz nie „co tydzień”, tylko za każdym powrotem ruchu na pozycję T1:
| Treningów w tygodniu | Długość cyklu | Boje dolne (+5 kg) | Boje górne (+2,5 kg) |
|---|---|---|---|
| 3 (oryginał) | 9,33 dnia | 3,75 kg na tydzień | 1,87 kg na tydzień |
| 4 | 7,00 dnia | 5,00 kg na tydzień | 2,50 kg na tydzień |
Różnica między wariantami to jedna czwarta tempa. Przy czterech treningach tygodniowo między sesjami zostaje mniej dni wolnych, więc układ trzydniowy nie jest wersją gorszą — jest wersją wolniejszą, której łatwiej dowieźć do końca.
Dokładki podane w kilogramach to zaokrąglenie oryginału: LeFever pisze o 5 i 10 funtach, czyli 2,268 i 4,536 kg. Co z tego zaokrąglenia wynika dla obciążalności sztangi talerzami, rozpisałem przy planie 5/3/1, gdzie problem jest ten sam.
Schemat serii, stopnie i próg progresji
Zapis „5×3+” znaczy pięć serii po trzy powtórzenia, w której ostatnia jest serią AMRAP — tyle powtórzeń, ile wyjdzie, z zapasem jednego do dwóch. Nie jest to seria do upadku mięśniowego; różnicę między jednym a drugim opisałem w tekście o liczbie powtórzeń w serii.
| Stopień | T1 | T2 | T3 | Przerwa T1 / T2 / T3 |
|---|---|---|---|---|
| Stopień 1 | 5×3+ | 3×10 | 3×15+ | 3–5 / 2–3 / 1–1,5 min |
| Stopień 2 | 6×2+ | 3×8 | — | jak wyżej |
| Stopień 3 | 10×1+ | 3×6 | — | jak wyżej |
Zasada jest jedna: nie wyrobiłeś zakładanej liczby powtórzeń — następna sesja tego ruchu idzie o stopień niżej, przy ciężarze powiększonym normalnie. T3 nie ma stopni; tam ciężar rośnie dopiero wtedy, gdy seria AMRAP wyjdzie na 25 powtórzeń.
Co stopniowanie robi z objętością
Metoda GZCL opisuje rozkład pracy proporcją 1:2:3 — na każde powtórzenie w T1 mają przypadać dwa w T2 i trzy w T3. Ta proporcja wychodzi dokładnie, ale tylko na pierwszym stopniu. Dalej rozjeżdża się sama z siebie, bo T3 nie schodzi stopniem niżej razem z resztą:
| Stopień | Powtórzenia T1 | T2 | T3 | Realna proporcja |
|---|---|---|---|---|
| Stopień 1 | 15 | 30 | 45 | 1 : 2,00 : 3,00 |
| Stopień 2 | 12 | 24 | 45 | 1 : 2,00 : 3,75 |
| Stopień 3 | 10 | 18 | 45 | 1 : 1,80 : 4,50 |
Praktyczny wniosek jest taki, że na trzecim stopniu akcesoria niosą już niemal połowę powtórzeń jednostki, a ciężki bój jedną dziesiątą. Jeśli T3 traktujesz jako dodatek do odpuszczenia w gorszym tygodniu, przy trzecim stopniu wycinasz z treningu większą część pracy niż przy pierwszym.
Tonaż samego T1 spada wolniej, niż wynikałoby z liczby powtórzeń, bo ciężar w tym czasie rośnie. Przy przysiadzie 100 kg na pierwszym stopniu i dwóch dokładkach po 5 kg: 1500 kg (15 powtórzeń), potem 1260 kg (12 × 105 kg), potem 1100 kg (10 × 110 kg). Spadek wynosi 16% i 27%, a nie 20% i 33%, jak przy stałym obciążeniu. Dlaczego sam tonaż jest słabą miarą obciążenia, rozpisałem w tekście o objętości treningowej.
Ile sesji do pierwszego resetu
Ciężar startowy T1 to 85% świeżo zmierzonego maksimum na pięć powtórzeń. Dla liftera z 5RM przysiadu 100 kg przebieg wygląda tak:
| Sesja T1 | Ciężar | % 5RM | Stopień |
|---|---|---|---|
| 1 | 85 kg | 85% | 1 |
| 2 | 90 kg | 90% | 1 |
| 3 | 95 kg | 95% | 1 |
| 4 | 100 kg | 100% | 1 — tu zwykle wypada porażka |
| 5 | 105 kg | 105% | 2 (6×2+) |
| 6 | 110 kg | 110% | 3 (10×1+) |
Cztery sesje pierwszego stopnia to przy trzech treningach w tygodniu 37 dni, a pełne sześć sesji do końca trzeciego stopnia — 56 dni, czyli osiem tygodni. Trzy powtórzenia na pięć serii z ciężarem równym własnemu 5RM to zadanie na granicy, więc czwarta sesja jest realistycznym momentem zejścia o stopień; wcześniej lub później wypadnie w zależności od tego, jak rzetelnie zmierzyłeś punkt startowy.
Jest w tym rozkładzie asymetria, o której polskie przedruki nie piszą: dokładka jest większa tam, gdzie ciężary są większe, ale nie proporcjonalnie. 5 kg przy przysiadzie startującym z 85 kg to 5,9% na cykl, 5 kg przy martwym ciągu z 102,5 kg to 4,9%, a 2,5 kg przy wyciskaniu z 60 kg to 4,2%. Przysiad rośnie więc najszybciej w ujęciu procentowym i statystycznie polegnie pierwszy.
Reset: ile cofa i po co
Po porażce na trzecim stopniu T1 testujesz nowe maksimum na pięć powtórzeń i wracasz na pierwszy stopień z 85% tego wyniku. Rachunek dla przykładu wyżej: poległeś przy 110 kg, nowe 5RM wychodzi 110 kg, 85% to 93,5 kg, na talerzach 92,5 kg. Reset cofa o 17,5 kg, czyli trzy i pół sesji T1 — niecałe pięć tygodni powrotu na ciężar, przy którym plan się zatrzymał.
Pełna pętla T1 wygląda więc tak: osiem tygodni wzrostu, test, pięć tygodni powrotu. Około 13 tygodni na jedno realne podniesienie maksimum na pięć powtórzeń — i to jest odpowiedź na pytanie, dlaczego autor podaje GZCLP jako plan na trzy do sześciu miesięcy, a nie na rok.
T2 resetuje się inaczej: bierzesz ostatni ciężar, z którym wyrobiłeś 3×10 na pierwszym stopniu, i dokładasz 15–20 funtów, czyli 6,8–9,07 kg (na talerzach 7,5 albo 10 kg). To jedyne miejsce w planie, gdzie reset startuje wyżej niż poprzedni cykl, bo przy dziesięciu powtórzeniach na serię wyjściowy ciężar jest z definicji ustawiony ostrożnie.
Najczęstsze pytania
Czy GZCLP wymaga liczenia procentów? Nie, poza dwiema sytuacjami: ustawieniem ciężaru startowego T1 i każdym resetem — oba liczą się jako 85% maksimum na pięć powtórzeń. Jeśli nie testowałeś 5RM, oszacujesz go z serii AMRAP w kalkulatorze 1RM.
Ile trwa jeden cykl? Cykl treningowy to cztery jednostki, czyli 9,33 dnia przy trzech treningach w tygodniu i 7 dni przy czterech. Cykl rozumiany jako pętla progresji T1 — od startu do powrotu po resecie — to około 13 tygodni.
Trzy czy cztery treningi w tygodniu? Wariant trzydniowy jest oryginalnym układem i daje 3,75 kg na tydzień w bojach dolnych; czterodniowy daje 5 kg, za cenę jednego dnia wolnego mniej. Przy pierwszym planie siłowym różnica w tempie jest mniej ważna niż to, który z dwóch układów dowieziesz do końca.
GZCLP czy 5×5 na początek? To różne tempa i różna liczba bojów na jednostkę. Trening 5×5 dokłada ciężar po każdej sesji danego ruchu i kończy się szybciej; GZCLP ma wbudowane stopnie, więc pierwsza nieudana sesja nie kończy jeszcze programu. Zestawienie obu z innymi układami zebrałem w tekście o planie treningowym.
Co po GZCLP? Gdy po drugim lub trzecim resecie nowe 5RM przestaje rosnąć, liniowa progresja z sesji na sesję się wyczerpała. Naturalnym następnym krokiem jest plan z cyklem miesięcznym, na przykład 5/3/1 Wendlera, który tę samą pracę rozkłada na tygodnie o różnej intensywności.
Źródła
- r/Fitness Wiki — GZCLP: schemat serii i powtórzeń, stopnie, przerwy, zasady resetu T1 i T2, progi dokładek (5 i 10 funtów, 25 powtórzeń w T3)
- Blog Cody’ego LeFevera (gzcl.substack.com): autor metody GZCL, z której GZCLP się wywodzi
- Przeliczenia długości cyklu, tempa progresji na tydzień, proporcji objętości 1:2:3 per stopień, tonażu T1, przebiegu do porażki i głębokości resetu: obliczenia własne na liczbach z powyższych źródeł
