Dwa treningi dziennie nie dokładają magii do tej samej pracy. Ale w trzech badaniach, w których tygodniowa objętość była dokładnie taka sama, rozbicie dnia na dwie sesje dało przyrost siły tam, gdzie jedna sesja nie dała nic — od 5,1 do 5,3 procent w trzy tygodnie. Zysk szedł przez układ nerwowy i miał swoją cenę w hormonach.
Pytanie „czy trenować dwa razy dziennie” niemal zawsze zadaje się w złej formie — jako pytanie o więcej pracy. Tymczasem wszystkie trzy eksperymenty, które ten układ realnie sprawdziły, zrównały objętość: ta sama liczba serii i ten sam ciężar, raz w jednym wejściu na siłownię, raz w dwóch. Pytanie brzmi więc inaczej: czy ta sama objętość treningowa podana w dwóch porcjach działa lepiej niż w jednej.
Trzy badania, w których objętość była ta sama
Dwa z nich mają identyczną konstrukcję: ta sama grupa trenuje najpierw trzy tygodnie w jednej sesji dziennie, potem — po przerwie — trzy tygodnie z tym samym obciążeniem rozdzielonym na dwa wejścia. Trzecie losowo przydzieliło ciężarowców do jednego z dwóch wariantów. Wszystkie trzy są krótkie i małe, więc czyta się je po kierunku, nie po pewności.
| Badanie | Kto | Czas | Co porównano | Wynik siłowy |
|---|---|---|---|---|
| Häkkinen i Kallinen, 1994 | 10 zawodniczek | 2 × 3 tygodnie | okres I: 1 sesja dziennie; okres II: ta sama objętość w 2 sesjach | okres I bez zmian; okres II 2493 ± 553 → 2620 ± 598 N (p < 0,05), czyli +5,1% |
| Häkkinen i Pakarinen, 1991 | 9 mężczyzn ze sportów siłowych | 2 × 3 tygodnie | ta sama konstrukcja | okres I zmiany nieistotne; okres II 3942 ± 767 → 4151 ± 926 N (p < 0,05), czyli +5,3% |
| Hartman i in., 2007 | 10 ciężarowców klasy krajowej (92,9 ± 23,6 kg, 5,5 ± 1,5 roku treningu) | 3 tygodnie | losowo 1× albo 2× dziennie, objętość zrównana | zero istotnych efektów grupy i interakcji w ANOVA; izometria +5,1% (2×) wobec +3,2% (1×) |
Rozbieżność jest pouczająca. U Finów jedna sesja dziennie przez trzy tygodnie nie ruszyła ani siły, ani przekroju mięśnia, ani aktywacji nerwowej — a ta sama praca rozdzielona na dwa wejścia ruszyła wszystko trzy. U Amerykanów podział nie dał nic, co przeszłoby test istotności. Różnica między tymi wynikami nie leży w podziale dnia, a w tym, co grupa robiła wcześniej: Häkkinen badał okres intensywny na tle normalnego treningu, Hartman trzy tygodnie w rytmie, do którego ciężarowcy byli przyzwyczajeni.
Zysk siedzi w układzie nerwowym, nie w masie
Hartman nie znalazł ani jednej istotnej różnicy, ale podał zmiany procentowe — i ich kierunek jest zgodny z tym, co widać u Häkkinena.
| Wskaźnik (zmiana po 3 tygodniach) | 2 sesje dziennie | 1 sesja dziennie |
|---|---|---|
| Siła izometryczna wyprostu kolana | +5,1% | +3,2% |
| Aktywacja nerwowa (EMG) | +20,3% | +9,1% |
| Testosteron w spoczynku | +10,5% | +6,4% |
| Stosunek testosteron/kortyzol | −10,5% | +1,3% |
Najmocniej rozjeżdża się EMG — dwukrotnie większa zmiana aktywacji przy dwóch sesjach. To pasuje do pomiaru z 1994 roku, w którym indywidualne zmiany iEMG korelowały ze zmianami siły maksymalnej (p < 0,01). Krótsza sesja znaczy mniej zmęczenia w ostatnich seriach, a serie wykonane w mniejszym zmęczeniu uczą układ nerwowy więcej. Przekrój mięśnia wzrósł istotnie tylko w jednym z trzech badań — i to w tym, w którym pojedyncza sesja nie dała nic.
Co ten podział kosztuje
Badanie z 1991 roku jest jedynym, które mierzyło cenę. Po dwóch tygodniach intensywnej pracy rozdzielonej na dwie dzienne sesje wolny testosteron spadł z 98,4 ± 24,5 do 83,8 ± 14,7 pmol/l (p < 0,05) — przy niezmienionym testosteronie całkowitym — a hormon luteinizujący i kortyzol istotnie wzrosły. Dwa dni odpoczynku przywróciły wolny testosteron i LH do wartości wyjściowych. Siła w tym samym okresie wzrosła.
To obciążenie, które jeszcze się opłaca, ale już widać je w pomiarach — stosunek testosteronu do kortyzolu u Hartmana szedł w tę samą stronę. Dlatego podział dnia jest narzędziem na blok, nie na stały rytm.
Co stawiasz pierwsze, a co drugie
Kolejność sesji sprawdzono na 15 akademickich rugbystach w układzie krzyżowym: raz trening siłowy, a dwie godziny później szybkościowy, innego dnia odwrotnie.
| Wskaźnik w ciągu 24 h | Szybkość jako druga sesja | Szybkość jako pierwsza |
|---|---|---|
| Sprint 10 m | 1,76 ± 0,08 s | 1,80 ± 0,11 s |
| Skok CMJ: moc, wysokość, RFD | bez różnic (p > 0,05) | |
| Kinaza kreatynowa | bez różnic | |
| Testosteron i kortyzol | bez różnic | |
| Bolesność mięśni | bez różnic | |
Kolejność nie wpłynęła na regenerację nerwowo-mięśniową, hormonalną ani fizjologiczną w ciągu doby. Praca szybkościowa może być lepsza jako druga, ale przy tym porównaniu abstrakt podaje p > 0,05 obok słowa „istotnie” — więc 4 centysekundy na dziesięciu metrach to wskazanie kierunku, nie wynik. Pewne jest to, że dwugodzinny odstęp wystarczył, by żaden ze zmierzonych markerów nie przeniósł się z sesji na sesję.
Dla kogo to ma sens
Przegląd systematyczny z metaanalizą objął 2134 przesiane prace i populacje dobrze wytrenowane w okresach 6–12 tygodni. Między częstotliwościami nie było wyraźnych różnic w rozwoju siły maksymalnej: efekt mały, g ≤ 0,58 dla górnej i g ≤ 0,45 dla dolnej części ciała, przy niespójności I² = 0% wewnątrz grup i do 73,95% między nimi. Autorzy wyciągają z tego wniosek praktyczny: objętość wolno rozłożyć na krótsze, częstsze sesje zamiast upychać ją w jednym czy dwóch wejściach — i nazywają to mikrodozowaniem bodźca siłowego.
Czyli: dwie dzienne sesje to narzędzie dla kogoś, komu jedna sesja robi się za długa albo komu dzień i tak rozpada się na dwa okienka. Nie jest sposobem na dołożenie pracy i nie zastępuje decyzji o tym, ile razy w tygodniu trafiasz w daną partię — tę rozstrzyga tygodniowa częstotliwość treningu, nie podział doby. Jeśli dwa wejścia mają być cardio i siła, układ rządzi się osobnymi prawami: opisuje je tekst o tym, co robić najpierw — cardio czy trening siłowy.
Najczęstsze pytania
Czy dwa treningi dziennie dają więcej mięśni niż jeden? Dane się rozchodzą. W badaniu z 1994 roku przekrój czworogłowego wzrósł istotnie tylko w okresie z dwiema sesjami; Hartman nie znalazł różnic w przekroju mięśnia. Oba badania miały po dziesięć osób, więc żadne nie rozstrzyga sprawy.
Ile czasu powinno minąć między sesjami? Jedyna liczba, jaką mamy, to dwie godziny z badania na rugbystach — i przy tym odstępie żaden z markerów regeneracji nie przeniósł się na drugą sesję ani na dobę po niej. Abstrakty trzech badań siłowych odstępu nie podają.
Czy początkujący powinien dzielić dzień na dwa treningi? Nie ma na to danych. Wszystkie cztery prace dotyczyły zawodniczek, ciężarowców klasy krajowej, sportowców siłowych i populacji dobrze wytrenowanych. Przy stażu liczonym w miesiącach wcześniej skończą się prostsze dźwignie — liczba serii i długość przerw między seriami.
Czy to się opłaca na redukcji? Żadne z tych badań nie manipulowało dietą, więc odpowiedzi tu nie znajdziesz. Co robić z treningiem siłowym przy deficycie, opisuje osobny tekst o treningu siłowym na redukcji.
Źródła
- Häkkinen K., Kallinen M., Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes, Electromyogr Clin Neurophysiol 1994;34(2):117–124 — PubMed 8187678
- Häkkinen K., Pakarinen A., Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1991;63(3–4):194–199 — doi:10.1007/BF00233847
- Hartman M. J. i in., Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters, Int J Sports Physiol Perform 2007;2(2):159–169 — doi:10.1123/ijspp.2.2.159
- Johnston M. i in., The effect of session order on the physiological, neuromuscular, and endocrine responses to maximal speed and weight training sessions over a 24-h period, J Sci Med Sport 2017;20(5):502–506 — doi:10.1016/j.jsams.2016.03.007
- Cuthbert M. i in., Effects of variations in resistance training frequency on strength development in well-trained populations, Sports Med 2021;51(9):1967–1982 — doi:10.1007/s40279-021-01460-7
