Kolejność ćwiczeń: co zyskuje pierwsze, co traci ostatnie
Krótka odpowiedź: kolejność ćwiczeń prawie nie zmienia sumy powtórzeń w sesji, ale przesuwa je między ćwiczeniami. Ćwiczenie postawione pierwsze wykonujesz o ok. 25–33% lepiej…
Czytaj więcej
Autor
Autor: Redakcja Suplementovo
Piszemy o treningu siłowym: technice ćwiczeń, planach treningowych i sprzęcie, na którym się je wykonuje. Każdy poradnik opieramy na konkretach — liczbach, tabelach i danych, które da się sprawdzić — zamiast na obietnicach. Interesuje nas to, co realnie przekłada się na siłę i formę: poprawna technika, sensowna progresja obciążenia i dobrze dobrany sprzęt. Nie jesteśmy lekarzami ani fizjoterapeutami i nie udzielamy porad zdrowotnych.
Znaleziono 164 artykuły/ów
Pełny zakres ruchu czy częściowy: gdzie w ruchu rośnie mięsień
Krótka odpowiedź: pełny zakres ruchu jest dobrym ustawieniem domyślnym, ale nie dlatego, że jest „pełny”. W badaniach, które rozcinają ruch na połowy, liczy się…
Czytaj więcej
Zimna kąpiel po treningu siłowym: ile przyrostów kosztuje i kiedy się opłaca
Zimna kąpiel po treningu siłowym zmniejsza bolesność, ale tłumi przyrost masy mięśniowej. W metaanalizie dziesięciu badań regularne zanurzenie obniżyło przyrosty siły o wielkość efektu…
Czytaj więcej
Chwyt hakowy, mieszany czy paski: ile każdy dodaje do martwego ciągu
Krótka odpowiedź: chwyt hakowy to kciuk pod palcami — zamek, który nie otwiera się pod ciężarem. W pomiarze na podrzucie wszystkich jedenastu zawodników podniosło…
Czytaj więcej
Jak oddychać przy ćwiczeniach siłowych: ile ciśnienia robi wstrzymany oddech
Krótka odpowiedź: przy lekkich i średnich ciężarach wdech robisz w fazie opuszczania, wydech w fazie wyciskania. Przy ciężarach powyżej 80% maksimum ta zasada przestaje…
Czytaj więcej
Plan treningowy na 5 km: osiem tygodni i tempo policzone z celu
Krótka odpowiedź: na pierwsze 5 km wystarczą trzy sesje w tygodniu przez osiem tygodni, z czego tylko jedna lub dwie mają być szybkie. Pomiar…
Czytaj więcej
Deload: ile naprawdę tracisz w tygodniu lżejszego treningu
Deload to zaplanowany tydzień ze zmniejszoną objętością albo intensywnością, nie przerwa od treningu. Pomiary na trenujących siłowo pokazują, że ryzyko jest odwrotne do obaw:…
Czytaj więcej
Trening na bieżni dla początkujących: nachylenie zamiast prędkości
Na bieżni masz dwa pokrętła i jedno z nich jest znacznie tańsze. Podniesienie nachylenia z 0 na 12% przy niezmienionym marszu 5 km/h podnosi…
Czytaj więcej
Neopreny czy taśmy na kolana: ile realnie dodają w przysiadzie
Krótka odpowiedź: neopren na kolano dołożył w pomiarze 5 kg do maksymalnego przysiadu (166 wobec 161 kg) i nie zmienił nic poza tym —…
Czytaj więcej
Rower stacjonarny: jak ustawić siodło i kadencję
Ustaw siodło na wysokości krętarza wielkiego — punktu, który wyczuwasz z boku biodra jako wystający guzek kości udowej. Pedał trzymaj w zakresie 60–90 obrotów…
Czytaj więcej