FBW Sakera to trzydniowy plan full body workout z dwóch sesji — A i B — wykonywanych naprzemiennie, w którym cztery główne boje idą w schemacie 5×5, a osprzęt w 3×8. Plan przypisywany Michałowi „Sakerowi” Sakowskiemu krąży po polskim internecie w dwóch różnych wersjach liczbowych. Poniżej odtworzona jest ta najczęściej powtarzana — i policzona.
Co dokładnie zawiera plan
Sesje idą naprzemiennie trzy razy w tygodniu, co po dwóch tygodniach daje trzy A i trzy B. Dzień przerwy między nimi jest częścią planu.
| Trening A | Serie × powt. | Trening B | Serie × powt. |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 × 5 | Martwy ciąg | 5 × 5 |
| Martwy ciąg | 5 × 5 | Wyciskanie żołnierskie | 5 × 5 |
| Wyciskanie leżąc | 5 × 5 | Podciąganie wąskim chwytem | 5 × 5 |
| Wiosłowanie | 5 × 5 | Wyciskanie wąskim chwytem | 3 × 8 |
| Wznosy hantli bokiem | 3 × 8 | Biceps | 3 × 8 |
| Biceps i triceps | 3 × 8 każde | Łydki | 3 × 8 |
| Allahy | 3 × 8 | — | — |
| Deska | 3 × maks. | — | — |
| Razem serii | 35 | Razem serii | 24 |
Progresja jest liniowa: ciężar trzyma się do stagnacji, potem zdejmuje 10% i podchodzi ponownie — mechanizm i miejsce, w którym się urywa, rozbiera tekst o treningu 5×5.
Ile to serii tygodniowo — tu plan pokazuje swój charakter
Każda sesja wypada średnio 1,5 raza w tygodniu, co daje 88,5 serii roboczych tygodniowo, rozłożonych bardzo nierówno. Progi w prawej kolumnie pochodzą z metaanalizy dawka–odpowiedź (67 badań, 2058 uczestników): 5–10 serii na partię to strefa najwyższej efektywności, 11–18 średnia, w której kolejny przyrost kosztuje ok. 8,5 dodatkowej serii.
| Partia / wzorzec ruchu | Serie w A | Serie w B | Serie tygodniowo | Strefa |
|---|---|---|---|---|
| Prostowniki, pośladki, dwugłowe uda (martwy ciąg) | 5 | 5 | 15 | średnia (11–18) |
| Plecy — ciągnięcie poziome i pionowe | 5 | 5 | 15 | średnia (11–18) |
| Barki | 3 | 5 | 12 | średnia (11–18) |
| Brzuch | 6 | 0 | 9 | najwyższa (5–10) |
| Biceps | 3 | 3 | 9 | najwyższa (5–10) |
| Triceps | 3 | 3 | 9 | najwyższa (5–10) |
| Klatka piersiowa | 5 | 0 | 7,5 | najwyższa (5–10) |
| Czworogłowy | 5 | 0 | 7,5 | najwyższa (5–10) |
| Łydki | 0 | 3 | 4,5 | poniżej 5 |
Martwy ciąg idzie 15 serii tygodniowo w strefie 5 RM — tyle samo co całe plecy, przy obciążeniu najdroższym regeneracyjnie. Klatka i czworogłowy dostają po 7,5 serii, połowę tego. To plan siłowy z mocnym akcentem na ciągnięcie, nie zbalansowany plan na masę — czego lista ćwiczeń sama nie pokazuje.
Druga konsekwencja dotyczy czasu: sesja A ma 20 serii ciężkich i 15 lżejszych, co przy przerwach 3 min na bojach i 90 s na osprzęcie daje około 100 minut czystej pracy, sesja B około 70. Typowy trening FBW zamyka się w 55–75 minutach.
W sieci krążą dwie różne wersje tego planu
Omówienia planu nie są zgodne co do parametrów, a różnica to dwie różne strefy treningowe.
| Parametr | Wersja 5×5 | Wersja objętościowa |
|---|---|---|
| Serie na główny bój | 5 | 3 (początkujący) / 4 (zaawansowani) |
| Powtórzenia | 5 | 10–12 / 6–8 |
| Serie tygodniowo na martwy ciąg | 15 | 9 / 12 |
| Serie tygodniowo na klatkę | 7,5 | 4,5 / 6 |
| Łączna objętość tygodniowa | 88,5 serii | ok. 53 / 71 serii |
Na przyrost siły strefa ≤ 8 RM daje wyraźną przewagę (SMD 0,60–0,63 wobec stref lekkich), na sam rozmiar mięśnia metaanaliza sieciowa różnicy między strefami nie wykazuje. Pełne rozliczenie stref: ile powtórzeń robić w serii; porównanie obciążenia wszystkich typów planów: przewodnik po planach treningowych.
Najczęstsze pytania
Czy FBW Sakera to to samo co trening 5×5? Nie. Schemat 5×5 jest w nim użyty na bojach, ale klasyczny 5×5 ma dwa treningi po trzy ćwiczenia, a tu sesja A ma osiem pozycji i 35 serii. To 5×5 z doklejonym osprzętem kulturystycznym.
Czy plan nadaje się dla początkujących? Struktura tak, objętość nie — 35 serii w sesji przy nauce techniki czterech bojów to dużo. Rozsądniejsze wejście to plan na trzy dni dla początkujących.
Czy jest wersja dla kobiet? Liczby się nie zmieniają — strefy powtórzeń i progi objętości z metaanaliz nie mają osobnych wartości dla kobiet. Różnice dotyczą punktu startowego obciążenia, nie schematu serii.
Czy plan jest trzydniowy? Tak, trzy sesje w tygodniu z dniem przerwy między nimi. Przy cyklu A-B-A / B-A-B każda partia wraca średnio raz na 112 godzin, czyli rzadziej niż w typowym FBW, gdzie wraca co 48 godzin.
Skąd wziąć plan w PDF? Krążące w sieci pliki nie pochodzą z jednego autoryzowanego źródła i różnią się parametrami — tabele wyżej odtwarzają wersję najczęściej powtarzaną wraz z jej policzoną objętością.
Źródła
- Pelland J.C., Remmert J.F. i wsp., The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Sets, Frequency and Volume on Hypertrophy (metaanaliza 67 badań, 2058 uczestników).
- Lopez P., Radaelli R., Taaffe D.R. i wsp., Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise 2021, 53: 1206–1216.
- Singer A., Wolf M., Generoso L. i wsp., Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy, Frontiers in Sports and Active Living 2024.
- Omówienia planu, z których odtworzono jego parametry: fitmade.pl (wersja 5×5) i badzzdrowy.pl (wersja objętościowa).
