Krótka odpowiedź: na maszynie Smitha podnosisz inny ciężar, niż pokazuje suma talerzy. Gryf suwnicy waży 16,5–20 kg zależnie od modelu, a część producentów tej liczby nie podaje. Do tego w pomiarze na 32 osobach przysiad na suwnicy wychodził wyżej niż z wolną sztangą, a wyciskanie o 10–16% niżej. Aktywność mięśni jest przy tym średnio 43% niższa niż w wolnym przysiadzie — ale po ośmiu tygodniach treningu przyrost siły i grubości mięśnia wychodzi taki sam.
Ile waży gryf suwnicy Smitha
Odruch „gryf waży 20 kg” pochodzi od sztangi olimpijskiej i na suwnicy zawodzi. Gryf jest tu elementem konstrukcji maszyny, więc producent dobiera go do ramy, nie do normy. Trzy karty katalogowe maszyn dostępnych w Polsce (dostęp 28-09-2026):
| Maszyna | Gryf | Długość | Waga gryfu | Przełożenie |
|---|---|---|---|---|
| HATOR Suwnica Smitha V3 | olimpijski, 50 mm | 220 cm | 20 kg | 1:1 |
| Marbo Sport MS-U103 Semi-Pro | wzmocniony, 30 mm | 197 cm | 16,5 kg | 1:1 |
| HMS SWC3101 (półkomercyjna) | 17-stopniowa regulacja blokad | brak danych | producent nie podaje | 1:1 |
Rozstęp 3,5 kg brzmi niegroźnie, dopóki nie wstawi się go w plan liczony z procentów. Przy rekordzie 100 kg i zaplanowanych 75% nakładasz 55 kg talerzy, zakładając gryf 20 kg. Jeśli gryf waży 16,5 kg, na sztandze leży 71,5 kg, czyli 71,5% zamiast 75% — cała seria idzie o 3,5 punktu procentowego niżej, niż zakłada plan. Procenty ciężaru maksymalnego przeliczysz kalkulatorem 1RM; wagę gryfu musisz wziąć z instrukcji maszyny albo zważyć go raz i zapamiętać.
Osobny przypadek to suwnica wbudowana w bramę z linką: liczy się tam przełożenie, a producenci podają przy takich konstrukcjach 1:1 dla suwnicy i 1:2 dla bramy — w drugim trybie ciężar na uchwycie to połowa stosu.
O ile inny jest twój ciężar na suwnicy
Cotterman, Darby i Skelly (2005) przebadali 32 osoby (16 mężczyzn, 16 kobiet), mierząc każdej 1RM w przysiadzie i wyciskaniu leżąc — raz na wolnym sprzęcie, raz na suwnicy. Z wyników wyprowadzili wzory przeliczeniowe. Dla wyciskania, wspólny dla obu płci: 1RM na suwnicy = 0,95 × 1RM wolny − 6,76 kg.
| Wyciskanie, wolna sztanga | Wyciskanie na suwnicy (ze wzoru) | Różnica | Strata w % |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 50,2 kg | −9,8 kg | −16,3% |
| 80 kg | 69,2 kg | −10,8 kg | −13,5% |
| 100 kg | 88,2 kg | −11,8 kg | −11,8% |
| 120 kg | 107,2 kg | −12,8 kg | −10,7% |
| 140 kg | 126,2 kg | −13,8 kg | −9,9% |
Dwie kolumny po prawej idą w przeciwne strony: w kilogramach tracisz tym więcej, im jesteś mocniejszy, ale procentowo tym mniej — stały odjemnik 6,76 kg waży 11% przy sześćdziesiątce i 4,8% przy stu czterdziestu.
W przysiadzie kierunek jest odwrotny i wzór obowiązuje tylko dla kobiet: 1RM na suwnicy = 0,73 × 1RM wolny + 28,3 kg. Przy 40 kg wolnego przysiadu daje to 57,5 kg na suwnicy (+43,8%), przy 60 kg — 72,1 kg (+20,2%), przy 80 kg — 86,7 kg (+8,4%). Współczynnik 0,73 zjada tę przewagę stopniowo, aż obie liczby się zrównują: rozwiązanie równania daje 104,8 kg. Powyżej tego punktu suwnica przestaje dawać cokolwiek w przysiadzie — przy 120 kg wolnego przysiadu wzór przewiduje już 115,9 kg, czyli 3,4% mniej.
EMG mówi co innego niż wynik po ośmiu tygodniach
Schwanbeck, Chilibeck i Binsted (2009) zmierzyli aktywność siedmiu mięśni podczas serii 8 powtórzeń ciężarem 8RM, raz w wolnym przysiadzie, raz na suwnicy.
| Mięsień | Przewaga wolnego przysiadu nad suwnicą |
|---|---|
| obszerny przyśrodkowy uda | +49% |
| brzuchaty łydki | +34% |
| dwugłowy uda | +26% |
| piszczelowy przedni, obszerny boczny, prostownik grzbietu, prosty brzucha | bez istotnej różnicy |
| średnia ze wszystkich siedmiu | +43% |
Ten sam zespół sprawdził jedenaście lat później, co z tego wynika po treningu. W badaniu z 2020 roku 46 osób trenowało 8 tygodni, 2–3 razy w tygodniu na partię, po 3–4 serie w zakresie 4–10 powtórzeń — jedna grupa wolnymi ciężarami, druga maszynami. Grubość bicepsa i czworogłowego urosła w obu grupach jednakowo, a siła w wolnym wyciskaniu, wolnym przysiadzie i przysiadzie na suwnicy wzrosła o 11–19% bez różnicy między grupami. Jedyny rozjazd dotyczył wyciskania na maszynie: grupa maszynowa poprawiła je o 13,9%, grupa wolnych ciężarów o 8,6% — czyli sprzęt zwraca to, co się na nim ćwiczy, a nie więcej mięśnia.
43% z pomiaru EMG to różnica w jednej serii, nie prognoza przyrostu. Suwnica kosztuje głównie pracę łydki i tylnej taśmy uda — i to je trzeba dorobić gdzie indziej.
Co ma sens na suwnicy
Tor gryfu jest ustalony, więc maszyna nadaje się do ruchów, w których sztanga i tak idzie jedną płaszczyzną: przysiadu, wyciskania leżąc i nad głowę, wykroków, wspięć na palce. Gorzej wypada tam, gdzie tor musi być łukiem — w martwym ciągu i wiosłowaniu prowadnica wymusza pionową ścieżkę. Punktem odniesienia dla ruchów o ustalonym torze jest wyciskanie na maszynie dźwigniowej, przegląd wyposażenia — sprzęt na siłowni.
Gdy producent nie podaje wagi gryfu: zważ go raz
Trzecia kolumna tabeli wyżej — „producent nie podaje” — to w polskich klubach sytuacja domyślna, nie wyjątek. Dochodzi do tego konstrukcja z przeciwwagą: w części maszyn gryf jest połączony linką z obciążnikiem w kolumnie, więc odczuwalna masa startowa spada znacznie poniżej masy samego gryfu. Rozpoznasz ją po linkach biegnących wzdłuż prowadnic i po tym, że pusty gryf unosi się niemal bez oporu.
Pomiar zajmuje minutę i wystarczy raz na maszynę. Zdejmij wszystkie talerze, wypnij gryf z blokad w połowie wysokości, podłóż pod jeden koniec wagę łazienkową (albo zaczep bezmian) i podeprzyj drugi koniec tak, by gryf stał poziomo. Waga pokaże połowę masy — pomnóż przez dwa. Przy maszynie z przeciwwagą ten sam pomiar od razu daje wartość odczuwalną, czyli tę, która realnie wchodzi do rachunku serii.
Ile kosztuje pomyłka, widać dopiero w procentach planu. Załóżmy rekord 100 kg i zaplanowane 75%: zakładając gryf 20 kg, nakładasz 55 kg talerzy i na tym kończysz rachunek.
| Rzeczywista masa gryfu | Co faktycznie leży na sztandze | Procent 1RM zamiast planowanych 75% | Ile powtórzeń do upadku (wzór Epleya) |
|---|---|---|---|
| 7 kg (lekka, z przeciwwagą) | 62,0 kg | 62,0% | 18 |
| 10 kg | 65,0 kg | 65,0% | 16 |
| 12 kg | 67,0 kg | 67,0% | 15 |
| 16,5 kg (Marbo MS-U103) | 71,5 kg | 71,5% | 12 |
| 20 kg (HATOR V3, założenie domyślne) | 75,0 kg | 75,0% | 10 |
Ostatnia kolumna tłumaczy, dlaczego to nie jest czepianie się o kilogram: seria planowana na dziesięć powtórzeń do upadku przy gryfie 7 kg robi się serią na osiemnaście. Blok siłowy liczony z procentów zamienia się wtedy w blok wytrzymałości siłowej, mimo że w dzienniku treningowym liczby się zgadzają. Jeśli nie da się zważyć gryfu, zapisuj ciężar jako „talerze + gryf nieznany” i porównuj wyłącznie sesje na tej samej maszynie.
FAQ
Ile waży gryf na maszynie Smitha? W maszynach półkomercyjnych 16,5–20 kg, zależnie od modelu; jeden z trzech sprawdzonych producentów nie podaje tej liczby w ogóle. Różnica 3,5 kg przesuwa serię planowaną na 75% ciężaru maksymalnego do 71,5%.
Czy przysiad na suwnicy jest gorszy od wolnego? Do aktywacji łydki, dwugłowego uda i obszernego przyśrodkowego — tak, o 26–49%. Do ośmiotygodniowego przyrostu siły i grubości mięśnia — nie, oba warianty dały ten sam wynik.
Ile odjąć od wyniku ze suwnicy, przechodząc na wolną sztangę? W wyciskaniu przelicznik to 0,95 razy ciężar wolny minus 6,76 kg, czyli przy 100 kg wolnego wyciskania na suwnicy wypada 88,2 kg. Idąc w drugą stronę, do wyniku ze suwnicy dolicz 12–14 kg.
Źródła
- Cotterman M.L., Darby L.A., Skelly W.A., Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises, Journal of Strength and Conditioning Research 2005 (PMID 15705030) — 32 osoby, 1RM na obu rodzajach sprzętu, wzory przeliczeniowe.
- Schwanbeck S., Chilibeck P.D., Binsted G., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, Journal of Strength and Conditioning Research 2009 (PMID 19855308) — EMG siedmiu mięśni, seria 8 powtórzeń ciężarem 8RM.
- Schwanbeck S.R., Cornish S.M., Barss T., Chilibeck P.D., Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels, Journal of Strength and Conditioning Research 2020, 34(7): 1851–1859 (PMID 32358310) — 46 osób, 8 tygodni.
- Karty katalogowe producentów: HATOR (Suwnica Smitha gryf olimpijski V3), Marbo Sport (MS-U103 Semi-Pro), HMS (SWC3101) — dostęp 28-09-2026.
