Krótka odpowiedź: mięśnie głębokie brzucha to poprzeczny brzucha i współpracujące z nim wielodzielne, przepona oraz dno miednicy. Najlepiej aktywują je mostek (wielodzielny 27,2% maksimum przy 3,6% prostego brzucha) i bird dog (25,8%), a nie deska — ta w pomiarze EMG daje wielodzielnemu zaledwie 4,0% i pracuje głównie skośnym zewnętrznym.
Które mięśnie brzucha są głębokie
Powłoka brzucha ma cztery warstwy. Na wierzchu leży mięsień prosty brzucha — ten, który widać jako „kratkę”. Pod nim idą skośny zewnętrzny i skośny wewnętrzny, a najgłębiej opina tułów poprzeczny brzucha (łac. transversus abdominis), którego włókna biegną poziomo jak pas. Razem z wielodzielnymi przy kręgosłupie, przeponą i mięśniami dna miednicy tworzy warstwę, która stabilizuje odcinek lędźwiowy, zanim ruszy się ramię albo noga.
Tej warstwy nie widać i nie da się jej wyczuć osobno, więc jedynym sensownym kryterium doboru ćwiczeń jest pomiar: elektromiografia podaje aktywację każdego mięśnia jako procent maksymalnego skurczu dowolnego (%MVIC).
Ile który mięsień naprawdę pracuje
Najwięcej mówi pomiar Biscariniego (2018, 16 osób): jeden protokół, cztery klasyczne ćwiczenia stabilizacyjne, warstwa powierzchowna i głęboka mierzone równolegle.
| Ćwiczenie | Prosty brzucha | Skośny wewn. | Skośny zewn. | Wielodzielny | Stosunek głęboki / powierzchowny |
|---|---|---|---|---|---|
| Mostek (biodra w górę) | 3,6% | 4,3% | 1,9% | 27,2% | 14,3 |
| Bird dog | 4,9% | 11,1% | 16,6% | 25,8% | 1,6 |
| Deska bokiem | 18,1% | 16,8% | 31,8% | 15,2% | 0,5 |
| Deska przodem | 15,3% | 16,6% | 19,2% | 4,0% | 0,2 |
| Leżenie tyłem, biodra 90° | 14,2% | 15,9% | 22,7% | — | — |
Ostatnia kolumna to wielodzielny podzielony przez skośny zewnętrzny — miara tego, jak „czysto” ćwiczenie trafia w warstwę głęboką. Mostek wypada tu czternaście razy lepiej od deski bokiem i siedemdziesiąt razy lepiej od deski przodem. Deska nie jest bezużyteczna, ale w pomiarze wychodzi na ćwiczenie skośnych — odwrotność tego, po co zwykle się ją poleca.
Osobno warto znać wartość ekstremalną: prostowanie tułowia w leżeniu przodem dało wielodzielnemu 57,2%, a to samo z prostowaniem nogi 64,2% (Van Oosterwijck 2017). Jeśli celem jest wyłącznie ten mięsień, żadne ćwiczenie brzucha się z tym nie równa.
Poprzeczny brzucha: gdzie realnie się włącza
Poprzeczny mierzy się rzadziej, bo leży najgłębiej — a dwa pomiary, które go objęły, przeczą obiegowej tezie, że „brzuszki nie angażują mięśni głębokich”. Crommert (2018, 10 osób) sprawdził cztery warianty brzuszka: o aktywacji poprzecznego decyduje ułożenie rąk.
| Wariant brzuszka (faza izometryczna) | Prosty brzucha | Poprzeczny brzucha |
|---|---|---|
| Ręce wyprostowane przed sobą | 60,8% | 21,1% |
| Ręce skrzyżowane na klatce | 67,6% | 21,5% |
| Brzuszek ze skrętem | 52,2% | 34,5% |
| Ręce za głową | 81,0% | 40,7% |
Przeniesienie dłoni z klatki za głowę podnosi pracę poprzecznego z 21,5% na 40,7% przy tym samym ruchu — dłuższe ramię dźwigni wymusza mocniejszą stabilizację, zanim tułów ruszy.
Jeszcze wyżej wychodzą ćwiczenia w podwieszeniu na taśmach (Li 2020, 16 osób): leżenie przodem dało poprzecznemu 55,5%, bokiem 58,6%, przy wielodzielnym 36,8–45,0%. Niestabilny punkt podparcia robi dla warstwy głębokiej to, czego nie robi trudniejsza wersja deski na podłodze.
Dlaczego rankingi w internecie są sprzeczne
Ta sama deska przodem: 4,0% wielodzielnego u Biscariniego i 24,6% u Youdasa (2017). Sześciokrotna różnica bierze się z tego, że %MVIC odnosi się do maksimum z testu referencyjnego danego badania, a ten test bywa inny — inna pozycja, inny opór, inna grupa. Liczby wolno porównywać w obrębie jednego badania, między ćwiczeniami, i to robi tabela wyżej. Stąd biorą się listy „10 najlepszych ćwiczeń”, w których każda pozycja pochodzi z innego pomiaru.
Jak to poukładać w trening
| Cel | Ćwiczenie | Dawka |
|---|---|---|
| Wielodzielne, izolacja | Mostek, potem na jednej nodze | 3 serie po 30–40 s |
| Wielodzielne + kontrola ruchu | Bird dog | 3 × 8 powtórzeń na stronę, wolno |
| Poprzeczny brzucha | Brzuszek z rękami za głową lub ze skrętem | 3 × 10–12 |
| Poprzeczny, wariant zaawansowany | Podpór na taśmach TRX, przodem i bokiem | 3 × 20–30 s |
| Prostownik grzbietu | Prostowanie tułowia leżąc przodem | 3 × 10 |
Dwie–trzy jednostki w tygodniu wystarczą, bo ta warstwa pracuje izometrycznie i regeneruje się szybko, a cztery z pięciu pozycji robi się na podłodze — trening siłowy w domu obsługuje je w całości. Warstwy głębokiej nie trenuje się zamiast powierzchownej: komplet ruchów na mięsień prosty opisuje ranking EMG trzynastu ćwiczeń na brzuch, a osobno rozliczamy dolne partie brzucha i warianty na stojąco.
Zakres tego tekstu kończy się na treningu zdrowych osób. Mięśnie głębokie wracają też przy bólu kręgosłupa i w rehabilitacji — to pytanie do fizjoterapeuty, nie do artykułu treningowego.
Najczęstsze pytania
Czy deska ćwiczy mięśnie głębokie brzucha?
Tylko w części. W pomiarze Biscariniego deska przodem dała wielodzielnemu 4,0% maksimum przy 19,2% skośnego zewnętrznego — pracuje więc przede wszystkim warstwą powierzchowną i średnią. Mostek przy tym samym protokole daje 27,2%.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie głębokie?
Dwa do trzech razy, po 10–12 minut. Ćwiczenia są izometryczne i przy niskim obciążeniu zewnętrznym nie wymagają długiej przerwy między jednostkami.
Czy brzuszki angażują poprzeczny brzucha?
Tak, i mocniej, niż się zwykle podaje: od 21,1% przy rękach wyprostowanych do 40,7% przy rękach za głową (Crommert 2018).
Po czym poznać, że pracuje warstwa głęboka?
Po niczym pewnym — czucia z poprzecznego brzucha nie da się oddzielić od czucia ze skośnych. Dlatego dobiera się ćwiczenia po pomiarze, a nie po wrażeniu „pieczenia”.
Pełny przegląd ruchów i ich miejsc w planie: atlas ćwiczeń.
Warstwa głęboka to jedno, a cała obręcz stabilizująca to drugie: prostownik grzbietu, wielodzielny i pośladki dokładają do niej tylną połowę. Pomiary EMG dla tej grupy zebraliśmy w tekście o ćwiczeniach na core.
Źródła
- Oliva-Lozano J.M., Muyor J.M., Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review, Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(12):4306 — przegląd, z którego pochodzą wszystkie zestawienia %MVIC w tym tekście.
- Biscarini A. i in. (2018) — pomiar EMG czterech ćwiczeń stabilizacyjnych, 16 osób.
- Crommert M.E. i in. (2018) — aktywacja poprzecznego brzucha w czterech wariantach brzuszka, 10 osób.
- Li Y. i in. (2020) — ćwiczenia lędźwiowe w podwieszeniu na taśmach, 16 osób.
- Van Oosterwijck J. i in. (2017) — aktywacja mięśni wielodzielnych w prostowaniu tułowia i nogi, 13 osób.
- Youdas J.W. i in. (2017) — deska i jej warianty na piłce, 2017.
