Krótka odpowiedź: wyciskanie francuskie to prostowanie ramion w łokciach z ciężarem trzymanym nad głową albo nad czołem, przy ramieniu unieruchomionym. Wersja siedząca ustawia ramię w rozciągnięciu i mocniej rozwija głowę długą tricepsa, wersja leżąca pozwala użyć większego ciężaru. Największa różnica między wariantami nie siedzi jednak w sprzęcie, tylko w kącie ustawienia ramienia — i da się ją policzyć. Tabela jest niżej.
Cztery warianty, jeden ruch
Wszystkie odmiany mają tę samą oś: zgięcie i wyprost w stawie łokciowym przy ramieniu trzymanym nieruchomo. Różni je to, gdzie stoi ramię i co dzieje się z oporem u szczytu ruchu.
| Wariant | Ustawienie ramienia | Opór przy wyproście | Ciężar roboczy |
|---|---|---|---|
| Siedząc lub stojąc, zza głowy | nad głową, pełne zgięcie w barku | zanika | najmniejszy |
| Leżąc, sztanga do czoła | pionowo nad barkiem | zanika | największy |
| Leżąc, sztanga za głowę | odchylone do tyłu | zachowany | pośredni |
| Na wyciągu | dowolne | zachowany | pośredni |
Stąd pierwszy wniosek: pytanie „sztanga łamana czy hantle” rozstrzyga wygoda nadgarstka, bo moment siły na łokciu przy tej samej masie jest identyczny.
Gdzie znika opór
Moment obrotowy na łokciu to ciężar pomnożony przez poziomą odległość obciążenia od osi stawu. Przy ramieniu ustawionym pionowo odległość ta równa się długości przedramienia pomnożonej przez sinus kąta zgięcia. W wyproście wynosi zero — i tyle samo wynosi wtedy obciążenie tricepsa.
Poniżej ten sam ruch policzony w dwóch ustawieniach: ramię pionowo (klasyczne wyciskanie do czoła) i ramię odchylone do tyłu o 30°, czyli sztanga prowadzona za głowę. Wartości to procent maksymalnego momentu w danym wariancie.
| Zgięcie łokcia od wyprostu | Ramię pionowo | Ramię odchylone o 30° |
|---|---|---|
| 0° (pełny wyprost) | 0% | 50% |
| 15° | 26% | 71% |
| 30° | 50% | 87% |
| 45° | 71% | 97% |
| 60° | 87% | 100% |
| 75° | 97% | 97% |
| 90° | 100% | 87% |
| Średnia w całym zakresie | 64% | 87% |
Wychodzą z tego trzy liczby, których nie podaje żaden poradnik. Ostatnie 30° przed wyprostem niesie mniej niż połowę szczytowego obciążenia, więc „dociśnięcie i napięcie na górze” nic tu nie daje. Przeciętne obciążenie w całym zakresie to 64% szczytowego — reszta ucieka w geometrii. A odchylenie ramienia o 30° podnosi tę średnią do 87%, czyli daje o 37% więcej pracy przy tym samym ciężarze na gryfie.
Tym samym rachunkiem wyjaśnia się wyciąg. Linka ciągnie ze stałą siłą wzdłuż jednej osi, więc opór nie zapada się przy wyproście. Żeby dorównać mu średnim obciążeniem, wersja ze sztangą przy ramieniu pionowym musiałaby mieć szczyt 1,57 raza wyższy.
Nad głowę czy do czoła
W pomiarze EMG ośmiu ćwiczeń na triceps wersja nad głowę dała 76 punktów, a leżąca ze sztangą 62 — przy czym pasma jednego odchylenia standardowego, 60–92 i 46–78, nakładają się na odcinku 60–78. Sam ranking nie rozstrzyga więc sprawy. Rozstrzyga ją badanie MRI: pozycja nad głową zbudowała głowę długą o połowę mocniej niż pozycja przy tułowiu. Oba pomiary rozpisaliśmy w tekście o ćwiczeniach na triceps.
Praktycznie: wersja siedząca zza głowy jest wyborem domyślnym, a leżąca — uzupełnieniem, gdy bark nie pozwala unieść ramienia bez odchylania lędźwi. Jeśli zostajesz przy leżącej, prowadź sztangę za głowę zamiast do czoła. Powód stoi w tabeli wyżej.
FAQ
Czy wyciskanie francuskie niszczy łokcie?
Samo ustawienie ramienia nic do tego nie ma — moment na łokciu zależy od ciężaru i długości przedramienia, nie od tego, czy leżysz, czy siedzisz. Ból bierze się zwykle z dwóch rzeczy: pełnej pronacji przedramienia wymuszonej gryfem prostym i szczytowego obciążenia w skrajnym zgięciu. Gryf łamany zdejmuje pierwszą, skrócenie zakresu do 90° zgięcia — drugą.
Wyciskanie francuskie hantli — jedną ręką czy oburącz?
Oburącz jednym hantlem, gdy zależy ci na ciężarze. Jednorącz, gdy ramię nie unosi się nad głowę bez odchylania odcinka lędźwiowego — jedna ręka pozwala podeprzeć się drugą i utrzymać tułów. To samo rozróżnienie opisaliśmy przy wyciskaniu nad głowę.
Ile serii i powtórzeń?
W badaniu MRI, które dało przyrost głowy długiej o 28,5% w 12 tygodni, dawką było 5 serii po 10 powtórzeń dwa razy w tygodniu, czyli 10 serii tygodniowo. Wyciskań na klatkę do tej puli nie licz — obciążają triceps przy ramieniu opuszczonym, a nie w rozciągnięciu. Jak rozłożyć serie w całym planie, opisaliśmy w planie treningowym na masę.
Wyciskanie francuskie jest pierwszym ruchem w planie z tekstu o ćwiczeniach na pelikany, gdzie znajdziesz też tygodniową objętość serii i wersje z gumą oraz bez sprzętu.
Źródła
Boehler B., Porcari J. i wsp., ACE Study Identifies Best Triceps Exercises, ACE Certified News / University of Wisconsin – La Crosse, 2011 — pomiar EMG ośmiu ćwiczeń, 15 kobiet w wieku 20–24 lat.
Maeo S., Wu Y., Huang M. i wsp., Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position, „European Journal of Sport Science” 2023, 23(7), s. 1240–1250 — 21 osób, 12 tygodni, pomiar objętości mięśnia rezonansem magnetycznym.
Wartości momentu obrotowego w tabeli to obliczenie własne z geometrii ruchu (sinus kąta zgięcia), nie pomiar.
fot. StockSnap / Pixabay
